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時(shí)間:2017-10-16 10:27:40 編輯:lulu 835
夏天的時(shí)候經(jīng)??吹胶芏嗳擞谐颗艿牧?xí)慣,現(xiàn)在天氣逐漸變冷,晨跑的人依舊有,很多人認(rèn)為早晨跑步是有很多好處的,那么在早上跑步好嗎?瘦腿的正確方式。
1、一起床就跑步或是做劇烈運(yùn)動(dòng)不利于健康。如果你半夜三更就已經(jīng)起床了,那你一大早去跑步倒沒有什么問題。但如果你一起床不久就去做運(yùn)動(dòng),因?yàn)榇竽X神經(jīng)還沒有完全活躍過來,所以做些劇烈運(yùn)動(dòng)是不宜大腦健康的。有許多人認(rèn)為跑步過后人就會(huì)精神百倍,其實(shí)這也是在跑步過程中,大腦神經(jīng)逐漸活躍過來而已,跑不跑都是一樣的,認(rèn)為晨跑后比不跑更精神一點(diǎn)只是心理作用。
2、早上的空氣并不清新。許多人以為早上的空氣最清新,其實(shí)不是。早上太陽一出,許多植物在蒸發(fā)水分的同時(shí)也開始進(jìn)行光合作用,而光合作用的過程中所放出的氧又與整夜停留在空氣中的雜質(zhì)發(fā)生反應(yīng)(夜晚空氣中含水份比日間多,所以一些粉塵等的雜質(zhì)就會(huì)停留在空氣中不能消散),所以一早太陽出的時(shí)候所吸入的氧不同于我們平時(shí)吸入的氧。之所以感到早晨的空氣特別不同,是因?yàn)槲覀兾鼞T了平時(shí)的空氣,早上的空氣覺得與其不同,就覺得是“清新”。
3、所以,要等太陽出來以后的好一段時(shí)間才開始工作生活,這是因?yàn)橐日箠A在空氣里的雜質(zhì)隨著霧氣的消散而消失,這時(shí)的空氣才算真正的清新。 總的來說,晨跑是不健康的,不僅是晨跑,即使一早到公園去散步,做運(yùn)動(dòng),都不利于健康。 建議你晚跑,第一:身體經(jīng)過一天的活動(dòng)已經(jīng)得到充分的預(yù)熱,這時(shí)進(jìn)行體育鍛煉,效果會(huì)更好。第二:完跑后進(jìn)行洗浴有助于更好的睡眠。
1、坐直抬腿
盡量抬腿!并保持此一姿勢(shì)數(shù)秒種,直到雙腳感到疲乏為止。緩緩抬起腳保持這一姿勢(shì)數(shù)秒鐘將小腿緩緩抬起,直到與大腿同高處,保持此姿勢(shì)30秒后收腿。以10-15次為一組動(dòng)作,不妨在做完一組動(dòng)作后,再逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。
2、腳踝交叉
雙腿腳踝交叉、同時(shí)彎曲膝蓋,采仰臥姿勢(shì),雙手置于臀部下面、彎曲膝蓋、腳踝交叉。
3、躺臥雙腿
伸展膝蓋,交叉的腳朝天花板抬起并盡量伸展雙膝,以收縮大腿肌肉。以15-20次為一組動(dòng)作、做1-3組。
4、雙膝夾枕
雙膝夾住枕頭,合力向內(nèi)擠壓。坐在床上,將枕頭對(duì)折后,夾在雙膝間,用力擠壓數(shù)十次。
5、俯臥壓枕
雙腿的腳踝部夾住枕頭、擠壓。俯臥在床上,用手腕支撐下顎,雙腿的腳踝夾住枕頭,合力向內(nèi)側(cè)擠壓。
彎曲雙膝、擠壓。此動(dòng)作要領(lǐng)為用力擠壓枕頭,做15次為一組動(dòng)作,共做1-3組。
6、仰臥繃腳
雙腳抬起,先后翹起、緊繃兩只腳的腳尖。仰臥在床上,雙手掌心朝下平放在臀部旁、抬起雙腿,左右腳的腳尖輪流交替翹起、繃直。左右腳的動(dòng)作在“1、2”、“1、2”的節(jié)奏下,做20-30次為一組動(dòng)作。共做1-3次,直到小腿感到疲乏為止。
7、翹腳拉扯
在一只腳的腳尖上,套上毛巾,用力拉扯毛巾。雙腿伸直坐在床上,在一只腳的腳尖上套上結(jié)成環(huán)狀的毛巾,雙手用力拉扯毛巾。
翹起、繃直腳尖,一只腳做6-8次為一組動(dòng)作。另一只腳的動(dòng)作要領(lǐng)相同。每只腳各做1-3組。
早上有霧最好不要跑步。
霧氣繚繞的天氣里,空氣污染較重,并且霧中也有較多有害物質(zhì),在室外跑步對(duì)身體造成的損傷遠(yuǎn)比鍛煉的好處要大。
1、腳的著地方式
有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地,也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長(zhǎng)距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地,快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地??赡苡行┤藭?huì)例外,但是以足中著地對(duì)初中級(jí)跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng),緩解對(duì)小腿肌肉和足腱的壓力,同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。
2、臀部和頭部的姿勢(shì)
這點(diǎn)比較難以想象:當(dāng)你的腳著地時(shí),你的臀部的位置在哪里?有些人建議,著地時(shí)你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端,也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。頭部保持正和直,目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要特別小心,通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動(dòng),避免身體的扭轉(zhuǎn),避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定。
3、手臂的姿勢(shì)
這個(gè)姿勢(shì)是在你沒有使用慢跑嬰兒推車,而是可以擺動(dòng)雙臂。首先,最重要的是不要僵直手臂,緊握拳頭,完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上,不要太高或太低。兩個(gè)手臂前后交替擺動(dòng),使腿部相應(yīng)反方向運(yùn)動(dòng)。短跑選手在跑道上奔跑時(shí)手臂是完全前后擺動(dòng)的,很多長(zhǎng)距離跑步者略帶弧度地?cái)[動(dòng),但優(yōu)秀的跑者不會(huì)把力氣用在擺動(dòng)胳膊上。換句話說,不要激烈地?cái)[動(dòng)手臂。
4、膝蓋
長(zhǎng)距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們?cè)谏掀聲r(shí)才需要太高膝蓋。
5、呼吸
當(dāng)有些人建議你如何計(jì)算呼和吸的時(shí)間時(shí),我們告訴你只要保持深度的和規(guī)則的呼吸。很多時(shí)候呼吸會(huì)自己調(diào)節(jié),跑得快了,呼吸也就快了。確實(shí)如此,大多數(shù)跑步者用口呼吸或口鼻同時(shí)呼吸,僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。
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