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做肩推要沉肩嗎？肩推下背痛是什么原因？

時間：2017-10-22 09:22:16 編輯：5號網(wǎng)-wsy 1673

肩推是一個特別能鍛煉上半身的動作，在做肩推的時候最好是有人幫助指導，自己一個人練很容易受傷。下面5號網(wǎng)小編給大家講講做肩推要沉肩嗎？肩推下背痛是什么原因？

做肩推要沉肩嗎

很多健身小白在最開始做肩推的時候動作都不太規(guī)范，這樣會導致身上酸痛，也會造成不必要的損傷。

肩上推舉健身訓練重要的動作之一!它可以幫助我們建立更結實、更健康的肩膀，強化肩旋轉袖肌群，預防肩膀的脫位。不過肩上推舉也是一個非常難的動作，需要非常強的控制力和優(yōu)秀的技巧!常常聽到教練說在肩推的時候要沉肩，避免聳肩，這樣三角肌能更好的受到刺激，才不會練到斜方肌，真的是這樣嗎?

鎖骨、肩胛骨、肱骨形成的肩關節(jié)是全身活動度的最大的關節(jié)。其中的肩峰下關節(jié)腔(subacromial space)有肌腱、韌帶、關節(jié)囊通過，是最容易發(fā)生夾擠綜合征的位置(因為空間狹小)

通常舉手過肩的活動很容易使得肩膀旋轉肌的傷害，當手臂上舉時，旋轉肌袖包覆結節(jié)的地方將會往上頂，然后與肩峰 (acromion) 的骨頭產(chǎn)生摩擦 (結節(jié)跟肩峰之間還有滑囊做為緩沖)，當旋轉肌袖長時間不斷地與肩峰摩擦、夾擠，肌袖的部份就有可能因耗損而破裂，只要其中有一條肌肉出現(xiàn)問題，就會直接或間接的影響到其他肌肉甚或其他關節(jié)。

在往上推的同時想像你永遠沒有辦法把杠推到底(You are never finished pressing the bar upward)，將杠往后上推至肩關節(jié)正上方，用力往天花板延伸，配合聳肩將肱骨往上往內收。肩膀沉的死死的，可能會讓你有受傷的風險!或者動作會有卡卡的感覺!希望你把這個小技巧記牢了!

做肩推要沉肩嗎？肩推下背痛是什么原因？

肩推下背痛是什么原因

肩推(站姿肩上推舉)是我們訓練菜單中不可缺少的一環(huán)，它和臥推一起輔助我們打造強大的上肢推肌肉群(肩部肌群，胸肌，肱三頭肌)。但是相比臥推來說，肩推使用的重量沒有臥推那么重!同時操作性要求更高(需要極好的胸椎肩膀活動度以及核心穩(wěn)定度)，難度也更大。并不是每個人都能正確的執(zhí)行肩推!當你沒有具備肩推的條件時，反而會給你的動作帶來受傷的風險，而最常見的就是胸椎活動度不夠腰椎來湊，下背(腰椎)沒有維持足夠穩(wěn)定，而產(chǎn)生過度伸展。

你可以試試單腳跪姿進行肩推，相比站姿來說，這是一個相對更不容易產(chǎn)生代償?shù)膭幼鳎棺蹈菀渍业街辛⒌奈恢?，減少腰椎產(chǎn)生代償?shù)膭幼?過度伸展)。脊椎的中立、骨盆張力的減少，這將有助於”感覺”核心肌群及臀部的收縮與參與。除了啞鈴外，你也可以使用壺鈴、底朝上的壺鈴方式、T形杠鈴等工具。

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肩推動作要點

彈力帶

采用彈力增加一個變動阻力，有助于你的力量輸出!在動作的底端負荷較輕，對著動作的進行，阻力隨之增加

1.手抓住杠鈴，手肘彎曲，把杠鈴收在胸口前。維持軀干的穩(wěn)定，身體稍微前傾。

2.接著，核心穩(wěn)定、手伸直將杠鈴前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠鈴推向中間，伸直時手肘記得不要鎖死;再緩緩下放，把杠鈴收回胸口。

借力推

發(fā)展全身協(xié)調性，利用下肢驅動向上瞬間推起杠鈴，手臂幾乎不發(fā)力，

1.雙腿分開與肩同寬而站，單手握著橫杠的一邊，然后放在肩膀附近。

2.屈髖屈膝下降中心至1/4的深蹲位置。

3.利用蹲起的順勢能量向上推起杠鈴，然后鎖定!

做肩推要沉肩嗎？肩推下背痛是什么原因？

肩推有什么好處

在許多人的上半身訓練常?？梢钥匆娺^度的強調臥推(bench press)，而忽視了其他不同角度推的動作，尤其是肩上推(站姿肩上推舉)經(jīng)常會被忽略。

正確的選擇上半身的訓練動作，可以降低受傷的風險，同時提高功能性。這表示要借助訓練來促進擁有結構完整且平衡的肩胛穩(wěn)定肌群，包括轉肩肌群、上背肌群、下背肌群和三頭肌。讓肌肉在每個角度都能夠發(fā)揮力量，忽視不同角度的訓練會導致肌肉失衡或者只練臥推可能會造成過度訓練和進步停滯。當肌力訓練的課表變的過度強調臥推，旋轉肌受傷的機率變得更加頻繁，原因是通常是這些課表花太少的時間來加強轉肩肌群、肩胛骨和上背肌群。

胸肌和肩膀及上背之間肌力的平衡是提高運動表現(xiàn)和降低受傷風險的重點。要讓肌力能夠平衡的方式就是：把多種不同的站姿肩上推舉的變化加入你的訓練里

包括站姿和坐姿(有椅背跟沒有椅背)的肩上推，來發(fā)展中、后三角肌、轉肩肌群、肩胛肌、肱三頭肌、闊背肌和斜方肌，這些肌肉能夠提供在握推時肩胛帶和軀干的穩(wěn)定，當肩胛肌、闊背和斜方肌有適當?shù)陌l(fā)展，它們能提供給轉肩肌群更好的保護。