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時間:2017-10-22 09:04:40 編輯:5號網(wǎng)-wsy 3327
肩推是一個很好的鍛煉三角肌的動作,這個動作一般來說是需要健身房的器械的,對于肩部、背部和手臂都能得到很好的鍛煉。下面5號網(wǎng)小編給大家講講肩推能鍛煉什么?肩推動作要領是什么?
肩推是對于整個肩關節(jié)都非常好的一個訓練動作,還可以很好的鍛煉到手臂和背部,是一個一舉多得的動作,很多健身大神都非常喜歡練肩推。
肩袖又叫旋轉(zhuǎn)袖,是包繞在肱骨頭周圍的一組肌腱復合體,肱骨頭的前方為肩胛下肌腱 ,上方為岡上肌腱,后方為岡下肌腱和小圓肌腱,這些肌腱的運動導致肩關節(jié)旋內(nèi),旋外和上舉活動,但更重要的是,這些肌腱將肱骨頭穩(wěn)定于肩胛盂上,對維持肩關節(jié)的穩(wěn)定和肩關節(jié)活動起著極其重要的作用。在一些健美運動員,這些肌肉薄弱。這可能是由于缺乏訓練和姿勢不良,或者其他因素; 這里有三個主要練習,你應該在你的平時訓練中增加鍛煉,以加強你的肩袖。
肩上推舉,作為一個上肢訓練的必備動作,也是人體最重要的動作模式之一,肩上推舉有很多形式的變化,最常見的杠鈴,啞鈴,坐姿,站姿!其中最為經(jīng)典的屬杠鈴站姿肩上推舉!又分為:實力推和借力推。
實力推:
發(fā)展我們垂直面上力量最好的練習!在足夠的運動范圍進行訓練,打造強悍的肩部肌群以及核心力量!
再進行實力推的時候我們會采用全握的方式,并且動作過程中始終保持手腕中立。因為杠鈴的重量始終承受在你的手中!否則會對你的手腕造成巨大的壓力。
借力推:
這是類似于奧林匹克舉重的推法,只有一個目的就是推起重量,它利用下肢的爆發(fā)力向上送起杠鈴,然后再由肩部鎖定,肩部肌群幾乎不主動發(fā)力,考驗的是我們肩部的穩(wěn)定性,以及全身的協(xié)調(diào)性,爆發(fā)力!
借力推能夠更流暢的推起更大的重量。由于髖關節(jié)驅(qū)動,變得更加全身鍛煉,這對整體力量發(fā)展來說是非常棒的。
握法:借力推的握法類似于頸前蹲的握法(手腕向后伸展),需要一定的關節(jié)靈活性,在起始姿勢時手腕并沒有承受過多負荷,而是落在我們軀干鎖骨部分,而向上瞬間推起時,在順勢轉(zhuǎn)動手腕回到中立位,抓穩(wěn),撐住杠鈴!
肩膀受傷在健身房最常見的情況就來自于把重量高舉過頭,也就是我們常常進行的肩推訓練!在肩部訓練中,垂直推的動作占據(jù)王牌地位!啞鈴前平舉或側(cè)平舉 這些單關節(jié)的動作是無法達到高舉過頭(肩推)這個動作的訓練效果。然而、肩上推舉有兩種,站姿和坐姿。但是很多人因為想要加大重量訓練!會選擇“坐著”練!但這是有代價的!
為了安全地高舉過頭,當肩膀屈曲,上斜方肌/下斜方肌/前鋸肌必須收縮,讓肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)。如果向上旋轉(zhuǎn)不夠,就會有肩夾擠癥候群。當在站姿下,肩胛骨可以自由移動;但坐姿下尤其用一般的椅背時,身體會頂在椅背上,這樣會限制肩胛骨的活動。
為了解決這個問題,有的健身房會有特別的椅背,變的較窄,身體靠上去時,只會讓胸椎貼住椅背,兩側(cè)的肩胛骨就能活動,不過,還是有其他的風險。
在坐姿下,很難有完全范圍角度的肩屈曲 (shoulder flexion) 和胸椎伸直 (thoracic extension) 。不管你用哪種寬度的椅背,為了穩(wěn)定身體,你會頂住椅背,這會導致原本推的方向從垂直向上變成斜上方。此時,肩屈曲會更難達到末端角度,接下來,就會在接近末端角度時代償把身體向前傾。如果你要完全范圍角度的肩屈曲,解決的辦法就是坐姿時不要靠著椅背。
很多不怎么胖的女生覺得自己穿衣服不好看是因為圓滾滾的手臂,覺得把手臂練細了就能穿衣有型,于是乎開始找各種練手臂的去拜拜肉的絕招、啞鈴臂屈伸、頸后臂屈伸、俯臥撐、跳操、瑜伽…都沒少做、然后堅持一段時間后發(fā)現(xiàn)依舊沒有很明顯的效果,穿衣服還是會撐不起來。
很多時候撐不起來衣服、穿無袖的背心顯得格外寬和壯、都是因為三角肌太薄弱、所以如果一味的把重點放在手臂的肱三頭肌和肱二頭肌做單關節(jié)動作上效率會變得很低、當然完美的肩部手臂線條必須是三角肌 肱三頭肌 肱二頭肌完美結合、只不過想要解決根本問題還是建議從起決定性作用的三角肌開始!
肩部不建議盲目上大重量,如果你不是想打比賽,不想發(fā)展太大維度、中等 小重量就基本OK的~如果沒有器械的可以用其他的工具代替!動作模式都是一樣的。先用彈力帶或者很小的啞鈴、或者徒手都可以、做肩外旋內(nèi)旋推舉等,直到你的肩膀很酸很酸、火辣辣的!視頻里從史密斯推舉開始為正式訓練、每次訓練有一到兩個主動作就可以了!
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