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練瑜伽后腰疼怎么辦？哪些人不宜練瑜伽？

時(shí)間：2017-10-26 09:59:14 編輯：lulu 1590

經(jīng)常練瑜伽有很多好處，練瑜伽美體健身效果很好，瑜伽是一項(xiàng)健康的健身運(yùn)動(dòng)，深受女性朋友喜歡。那么練瑜伽后腰疼怎么辦？哪些人不宜練瑜伽？

練瑜伽后腰疼怎么辦

練瑜伽之后腰疼可以一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作來(lái)進(jìn)行拉伸放松，從而緩解腰疼的癥狀。

冰山式

上身挺直，盤(pán)腿坐下。吸氣3秒鐘，還向左右伸直雙臂，掌心向上，從側(cè)邊上抬，直達(dá)頭頂。呼氣3秒鐘，上半身向右扭轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上身轉(zhuǎn)回原位。呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。

手部抬升式

雙腳兼并站立，或分隔半腳寬，雙手于身體前方穿插，放松全身。吸氣3秒向上抬臂過(guò)甚，堅(jiān)持雙手穿插。頭略微后仰，向上看手，停6秒。(不要求必然要屏氣)。睜開(kāi)雙臂與肩同高，停6秒。吸氣3秒恢復(fù)雙手穿插過(guò)甚的姿態(tài)，停3秒。呼氣3秒放下手臂復(fù)原至開(kāi)始地位。反復(fù)5次。

五點(diǎn)支撐法

仰臥位，雙側(cè)屈肘、屈膝，以頭、雙足、雙肘五點(diǎn)支撐，用力將腰拱起(可用雙掌托腰拱起)。反復(fù)多次(根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，以不疲勞為宜)。

三點(diǎn)支撐法

經(jīng)過(guò)五點(diǎn)支撐鍛煉，腰部肌力較好，可把雙臂置于胸前，以頭及雙足三點(diǎn)作支撐，用力作拱腰鍛煉，反復(fù)多次(運(yùn)動(dòng)量見(jiàn)五點(diǎn)支撐)。

四點(diǎn)支撐法

即在前者的基礎(chǔ)上，以雙手、雙足四點(diǎn)作支撐，作拱橋式鍛煉，反復(fù)多次(運(yùn)動(dòng)量見(jiàn)五點(diǎn)支撐)。

貓伸展式

小腿與大腿成90度跪下后，上身前弓與地上平行，雙手垂直夠在地上上，后一只手抬起伸直，與肩同高。吸氣，盡量向上昂首，挺直脊椎。盡量完全擴(kuò)張腹部，最大限制地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。呼氣，垂下頭(不要太低)，向上弓起身體，伸展脊椎，堅(jiān)持6秒鐘。

野兔式

小腿與大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸氣的還向上高抬雙臂，然后向前折腰，提臀，手臂和頭與軀干堅(jiān)持在一條直線上，直至手能平放在地上上，前額觸地。幾秒鐘后前額微抬，并堅(jiān)持幾分鐘。然后再漸漸吸氣，挺直上身，復(fù)原至開(kāi)始地位。

腰部回旋運(yùn)動(dòng)

雙足分開(kāi)與肩同寬站立，雙手叉腰，腰部作順時(shí)針及逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)各1次，然后由小到大，順逆交替回旋各8次。

抬頭挺胸伸臂法

俯臥位，兩上肢緊貼于軀干兩側(cè)伸直，作抬頭挺胸，反復(fù)數(shù)次。

伸直抬雙腿法

基本姿勢(shì)同前，將抬頭挺胸改為伸直抬雙腿，反復(fù)多次。

抬頭挺胸抬腿(飛燕式)

基本姿勢(shì)同前，以腹部著床，頭、手、胸及兩下肢一起向上抬，反復(fù)多次。

練瑜伽后腰疼怎么辦？哪些人不宜練瑜伽？

哪些人不宜練瑜伽

腰椎間盤(pán)突出的人慎學(xué)瑜伽

腰椎間盤(pán)突出的人群不主張做前后彎腰動(dòng)作，但瑜伽中有很多需要彎腰。這些動(dòng)作會(huì)加重腰椎間盤(pán)突出。

心臟病患者不宜做負(fù)荷動(dòng)作

有心臟病的人群不適合做重負(fù)荷的動(dòng)作，雖然瑜伽的動(dòng)作緩慢溫和，但考慮到瑜伽還需要做憋氣等呼吸的配合，這可能導(dǎo)致疾病異常。

高血壓、糖尿病患者不宜做體位變化過(guò)大動(dòng)作

早期高血壓、糖尿病患者可以做瑜伽動(dòng)作，但是比較嚴(yán)重的在做瑜伽時(shí)體位變化，有可能充血引發(fā)并發(fā)癥。比如高血壓患者不能做頭部低于心臟體位的瑜伽動(dòng)作。

風(fēng)濕患者不宜做瑜伽動(dòng)作

風(fēng)濕、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等人群，如果沒(méi)有治療好就去拉筋，不僅容易發(fā)炎，更可能撕裂。

骨質(zhì)疏松癥的患者不宜

特別骨質(zhì)疏松比較嚴(yán)重的女性。由于骨硬度下降，脆性增加，在練習(xí)瑜伽時(shí)，稍不注意就有可能引起壓縮性骨折，或者椎體破裂。

中老年人慎練瑜伽

步入中年之后，韌帶、關(guān)節(jié)退化，肌肉比較僵硬，對(duì)于沒(méi)有強(qiáng)有力的肌肉保護(hù)和支持，強(qiáng)行練習(xí)難度大的瑜伽動(dòng)作，這對(duì)本來(lái)就很脆弱的頸椎、脊椎無(wú)疑是一個(gè)巨大“挑戰(zhàn)”，極易導(dǎo)致肌肉拉傷和椎體錯(cuò)位。除非你從小就在練瑜伽，身體的柔韌度好。

練瑜伽后腰疼怎么辦？哪些人不宜練瑜伽？

小孩練瑜伽的注意事項(xiàng)

選擇專業(yè)的兒童瑜伽教練

讓寶寶學(xué)習(xí)瑜伽，首先應(yīng)給寶寶選擇一個(gè)專業(yè)的兒童瑜伽教練。要知道，孩子和教練之間可能會(huì)存在語(yǔ)言障礙。雖然兒童瑜伽教程已充分考慮到孩子的理解能力，但還是很容易因?yàn)楹徒叹毜臏贤ㄕ系K而制約孩子的想象。這時(shí)候就需要“特殊”的教練給孩子最專業(yè)的指導(dǎo)了!

練習(xí)要量力而行

兒童瑜伽的練習(xí)首要要量力而行。瑜伽是非競(jìng)爭(zhēng)性的運(yùn)動(dòng)，所以大人和小孩都要量力而行，不用急著和其他小朋友比賽誰(shuí)的動(dòng)作漂亮，只要比自己原先的狀態(tài)有進(jìn)步就很好了。做動(dòng)作時(shí)讓孩子精神要集中，姿勢(shì)要準(zhǔn)確，教練和家長(zhǎng)要仔細(xì)地糾正孩子不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，在暫時(shí)無(wú)法完成的時(shí)候，也不要著急，動(dòng)作的難度可以一點(diǎn)點(diǎn)積累的。一旦孩子感覺(jué)不舒服，那么在練習(xí)任何瑜伽動(dòng)作之前，都必須先咨詢醫(yī)生的意見(jiàn)。

孩子練瑜伽以“玩”為主

不要讓孩子把瑜伽當(dāng)作和學(xué)鋼琴、學(xué)畫(huà)畫(huà)一樣的學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)，要知道練習(xí)瑜伽的目的是讓孩子在玩的同時(shí)訓(xùn)練心理和身體素質(zhì)，而不是在做一項(xiàng)困難的體育訓(xùn)練時(shí)順便得到一點(diǎn)游戲樂(lè)趣而已。所以，不要給孩子“上課”的壓力。

不要做成人的瑜伽動(dòng)作

兒童練習(xí)瑜伽需要有針對(duì)性地選擇瑜伽姿勢(shì)功，許多成人做的瑜伽動(dòng)作，不一定適合兒童。兒童的瑜伽活動(dòng)，最好是要經(jīng)過(guò)特別設(shè)計(jì)，切合他們的身體發(fā)展需要。

選擇合適的練習(xí)環(huán)境

另外，媽媽?xiě)?yīng)該選一個(gè)溫暖、安靜、通風(fēng)良好的地方來(lái)讓孩子們練習(xí)。穿著方便他們伸展的衣服。所有的瑜伽動(dòng)作都要赤腳進(jìn)行，以便他們的腳趾能緊抓住地面。做地板運(yùn)動(dòng)時(shí)他們可能會(huì)需要席子或墊子，或者，只需找一處平坦、不易打滑的地方就可以了。

飯后不能馬上練瑜伽

同時(shí)，不要讓孩子吃飽后馬上練瑜伽，一般情況下應(yīng)等到孩子飽餐的4個(gè)小時(shí)之后，或是小食的1個(gè)小時(shí)之后才開(kāi)始練習(xí)。

練瑜伽后腰疼怎么辦？哪些人不宜練瑜伽？