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深蹲屁股眨眼什么意思？如何防止深蹲屁股眨眼？

時間：2017-10-31 11:12:23 編輯：5號網(wǎng)-wsy 2945

深蹲屁股眨眼是很多人在練深蹲時都會出現(xiàn)的現(xiàn)象，這是由于動作不標(biāo)準(zhǔn)導(dǎo)致的，如果長期下去是會對骨盆有害的。下面5號網(wǎng)小編給大家講講深蹲屁股眨眼什么意思？如何防止深蹲屁股眨眼？

深蹲屁股眨眼什么意思

在深蹲訓(xùn)練中有一個常見的錯誤：Butt Wink，被直譯為“屁股眨眼”。是指因為全蹲，導(dǎo)致骨盆向前或向后翻轉(zhuǎn)的現(xiàn)象。名字雖取得可愛，但實際上一點(diǎn)都不淘氣，因為長期的骨盆翻轉(zhuǎn)，有可能對下背、脊椎帶來不良影響，甚至是改變脊椎的活動角度。

如何防止深蹲屁股眨眼

可能原因1　股二頭肌活動度不足

當(dāng)腿后側(cè)肌群太緊或無力，導(dǎo)致在下蹲時，腿后側(cè)肌群必須拉動腰椎，幫忙完成動作，進(jìn)一步造成骨盆翻轉(zhuǎn)的問題。一般建議可以透過“伸展”來改善。像是利用滾筒做筋膜放松，或是運(yùn)動前后的靜態(tài)伸展，來解決股二頭肌過緊的問題。

可能原因2　髖關(guān)節(jié)的靈活度差

如果你的臀部及髖部屈肌本來就比較緊，一開始骨盆就在錯的位置，讓整個深蹲過程中骨盆傾斜!通常這種情況的人，從半蹲就可以觀察出來。而想要改善髖關(guān)節(jié)的流動性，可以從高腳杯深蹲或過頭蹲練起。塬則上，這兩種深蹲方法，比較能確保你的嵴椎與骨盆在理想位置上運(yùn)動。

深蹲屁股眨眼什么意思？如何防止深蹲屁股眨眼？

可能原因3　身體過度前傾

當(dāng)我們在做背負(fù)式深蹲，有些人會因為背杠有重量，害怕杠太重往下掉，身體也會跟著不自覺向前傾。這時屁股又要往下坐，逼得骨盆不翻轉(zhuǎn)，形成屁股眨眼。由于每個人的生心理都存在著個體差異性，要所有人都做背負(fù)式深蹲，不見得人人都能做好。這時不妨改做前負(fù)式深蹲，從另個角度來改善背部負(fù)重的問題。

可能原因4　腳踝活動度不足

想要做到全蹲，除了髖關(guān)節(jié)的靈活度要提升，踝關(guān)節(jié)的活動度也很重要。如果你的踝關(guān)節(jié)缺乏背屈角度，極容易造成代償，也就是腰椎出現(xiàn)屈曲、膝蓋外翻等。如要改善，最好的方法會是多花時間放松小腿和踝關(guān)節(jié)，或是有些人也會利用杠片或是穿著舉重鞋來墊高腳跟，沒有絕對的做法，就看你要怎幺選擇了!

深蹲屁股眨眼什么意思？如何防止深蹲屁股眨眼？

深蹲屁股眨眼的危害

受髖關(guān)節(jié)解剖極限限制，在很大程度上是我們無法避免屁股眨眼的?，F(xiàn)實中，部分頂級力量舉選手在深蹲的時候也會出現(xiàn)小幅度屁股眨眼。而所謂完美的深蹲姿勢對于很多人來說也只是一個理想狀態(tài)，只能無限接近它，但是很難實現(xiàn)。對于這個問題，我們應(yīng)該辯證地去看。

一般來講，人們認(rèn)為屁股眨眼不好的原因主要有兩點(diǎn)：

1.骨盆翻轉(zhuǎn)，脊柱姿態(tài)變形，承重能力變差，容易受傷;

2.骨盆翻轉(zhuǎn)，后側(cè)鏈肌群發(fā)力長度瞬間縮短，肌肉放松，訓(xùn)練效果差。

但是實際上，如果功能不出問題，小幅度的屁股眨眼是可以接受的。比如當(dāng)屁股眨眼幅度很小、骨盆后傾趨勢才剛剛出現(xiàn)的時候，我們的脊柱姿態(tài)仍然可以保持一個完美的承重能力，后側(cè)鏈肌群也沒有因此而放松的話，這個狀態(tài)就是我們可以接受的。當(dāng)然，如果你的屁股眨眼出現(xiàn)在了標(biāo)準(zhǔn)深度之上，或者說已經(jīng)引起了功能變化，那么就一定要想辦法解決了。

推薦第一步調(diào)整呼吸模式，第二步調(diào)整站距站姿，第三步改善后側(cè)鏈柔韌性。如果都沒用，那就換動作代替深蹲!

深蹲屁股眨眼什么意思？如何防止深蹲屁股眨眼？

深蹲心得分享

本來我是沒有發(fā)現(xiàn)有什么效果的，是好久不見的閨蜜說我屁股變翹了，然后去買牛仔褲的時候發(fā)現(xiàn)最小碼的拉不上拉鏈了但是腿是正好的我以前只穿最小碼。體重沒有太大改變

一組20個一天3-5組根據(jù)自己的體能來要往后坐就好像要坐在一個椅子上一樣蹲的比膝蓋低一點(diǎn) 動作要慢慢慢蹲下再慢慢起來量力而行雙腳比肩膀?qū)捯稽c(diǎn)站著如果力量大還可以一手拿一個0.5KG的啞鈴屁股往后坐的時候胳膊往上啞鈴抬到胸口位置這樣還可以鍛煉手臂

本來是曬圖的，突然變成了科普貼，不過姑娘們要堅持啊，這樣才能看到效果，我剛開始做的時候腿和屁股天天疼的要死，下樓梯都是煎熬，可是等你見到效果了，就會越來越有信心的!

我以前是那種癟癟的屁股，穿牛仔褲都是穿那種可以蓋住屁股的衣服，因為屁股不好看啊，臀線下降看著還腿短!鍛煉完第二天腿特別疼的姑娘，可以吃一些雞蛋清，因為肌肉酸痛是需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)了，但是盡量不要吃蛋白粉啊，那個東西如果運(yùn)動量不夠，吃了會給腎增加負(fù)擔(dān)，容易得腎結(jié)石哦!

健身是長期堅持的事，誰都不可能一口吃個胖子，所以姑娘們，為了變美，要長期堅持哦!不能急于求成!