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時間：2017-12-25 10:10:27 編輯：本站整理 6078
承諾了大家好久的“躺著瘦”，每天10分鐘系列來了，專治各位懶出精的小仙女，變緊致以及精致真的hin簡單。plus冬天真的不想動，被窩才是我最好的伙伴不是么。沒關(guān)系挪一挪，旁邊就可以做這套墊子上系列，硬一點的床直接可以再床上做啦，羞羞.所以小仙女們也不同怕春天露膘了，精挑細選的一套，對核心以及全身都有一定的幫助。之前有寶寶們問，是不是做這一套就可以瘦。小編想說的是要減重和練線條其實是兩件事。
減重：管住嘴(以后po)，邁開腿(有氧30分鐘以上)
練線條：才不會再邁開腿以后越練越壯，這一套其實介于兩者之間。
主要還是收緊核心的練習(xí)，對全身的線條收緊都會有一定的幫助。如果想要達到更理想的瘦身效果，請配合20～30分鐘的快走或者跑步;10分鐘跳繩也不是不錯的選擇。然而，這一套其實適合所有人，特別是各位精致的小仙女!好了，開始吧～
一 動作 1：Crunch chop 卷腹砍(我喜歡叫它切肉運動)
45秒 |2～3套，根據(jù)自己的能力做滿時間
優(yōu)先鍛煉肌群：腹肌
第二鍛煉肌群：上背部， 臀部，臀大肌，核心力量
動作要領(lǐng)：
1.仰臥，雙臂伸直過頭頂，雙手抱住，雙腿向天花板抬起。
2. 抬起你的肩膀，雙腿打開，用你的雙手去切你的腿間，同時呼氣。
3. 返回到起始位置，吸氣，重復(fù)動作直到集合完成。
益處：切肉動作能同時鍛煉到你的核心、臀部和臀部，并能提高肌肉的力量和耐力。這個練習(xí)有助于收緊你的核心，調(diào)整你的腹肌，使你的腹部變平(所以叫切肉)。但注意要緊縮腹部，不要太過于以來后腰的力量。
一 動作 2：MOUNTAIN CLIMBERS 登山式
45秒 |1～2套，8～10下一套
優(yōu)先鍛煉肌群 ：腹部，臀肌，腿部
第二鍛煉肌群：胸部，肩部
動作要領(lǐng)：
在整個練習(xí)過程中，保持一個板式姿勢，要盡可能緩慢地呼吸。
1.從板式姿勢開始，雙手比肩寬略寬。保持你的腳趾和腳球接觸地板。
2. 將一個膝蓋抬高到胃的中央，然后快速地在兩腿之間交替。
3. 交替進行直到設(shè)置完成。
益處：這種全身運動可以提高你的心率和促進你的新陳代謝，并且可以幫助增加有氧健身，靈活性和敏捷性。所以如果時間夠長也是不錯的有氧運動
一 動作 3 ：Flutter kicks 空中踢腿
45秒 |2～3套，根據(jù)自己能力做滿時間
優(yōu)先鍛煉肌群 ：腹部
第二鍛煉肌群：屈肌
動作要領(lǐng)：
1.仰臥，雙手放在身體兩側(cè)，或者放在臀部下面。
2. 雙腳伸直交替抬腿。保持你的下背部緊貼著地板。慢慢地呼吸
益處：有助于增強核心力量和清晰度，并提高你的耐力和靈活性。這項運動的目標(biāo)是腹部肌肉，可以有效瘦腰。po主大愛，小仙女必備
一 動作 4 ：Frog crunches 蛙式卷腹
45秒|2～3套，12～16下一套 優(yōu)先鍛煉肌群 ：腹肌
第二鍛煉肌群：屈肌
動作要領(lǐng)：
1.平躺在墊子上，雙手支撐頭部，雙腿抬起，呈45度角。
2. 抬起肩膀，彎曲膝蓋，把膝蓋靠近肘部。
3. 把軀干放回墊子上，伸展雙腿，回到初始位置。重復(fù)動作
益處：可以改善你的平衡和姿勢，調(diào)整你的腰部，增加肌肉力量。
一 動作 5 ：Knee to elbow kickback 膝肘回扣踢
60秒|2～3套 30秒后下一組
優(yōu)先鍛煉肌群 ：核心力量，臀大肌
第二鍛煉肌群：腿筋，臀部，手臂，肩膀
動作要領(lǐng)：
1.從板位開始，身體呈直線，肘部在肩膀下，雙腳與肩同寬。
把右膝靠近右肘。
2.把你的右腿伸到身后并向后踢。重復(fù)動作到設(shè)置時間，然后切換側(cè)面。
益處：可以收緊核心，加強臀部，調(diào)整腿筋，股四頭肌，臀部，肩膀和手臂。這個練習(xí)有助于改善體式，使腰圍變細，增強核心力量和穩(wěn)定性。這套是下犬式屈膝的簡單版本但對核心的收緊效果卻不錯。
一 動作 6 ：Rope climb crunches45秒 繩索攀爬(很酸爽喲)
45秒|2～3套 8～12下一套
優(yōu)先鍛煉肌群 ：腹肌，斜方肌
第二鍛煉肌群：下背部，屈肌
動作要領(lǐng)：
1. 膝蓋微微彎曲，身體向后傾斜，坐在地板上。
2.將你的右臂伸向天花板，左膝向上，呼氣
3. 換邊，像爬繩子一樣移動手臂，當(dāng)你把腿和手臂放低到起始位置時吸氣。
益處：可以鍛煉到你的核心，增加力量，協(xié)調(diào)性和靈活性，并有助于瘦腰部。這項運動使你的整個身體不斷運動，提高你的心率，幫助你燃燒更多的卡路里。
一 動作 7：Pulse ups 腳踩天(練完人都霸氣了)
45秒|不間斷直到滿時間
優(yōu)先鍛煉肌群 ：腹部
第二鍛煉肌群：下背部
動作要領(lǐng)：
1. 仰臥，抬起雙腿，雙手放在尾骨的下方。
2. 翹起你的臀部并保持平衡。然后 臀部放低，回到起點位置。
益處：這是一種全身性的練習(xí)，可以收緊核心，加強臀部，調(diào)整腿筋，股四頭肌，臀部，肩膀和手臂。這個練習(xí)有助于改善體式，使腰圍變細，增強核心力量和穩(wěn)定性。不要過于以來后腰力量，腰椎盤突出的人士不要做這個動作。
一 動作 8 ：Knee hugs 擁膝卷腹
45秒|2～3套，每組8～12下
優(yōu)先鍛煉肌群 ：腹部
第二鍛煉肌群：屈肌
動作要領(lǐng)：
1.屈膝坐在墊子上，雙手抱住膝蓋，腳離開地板，呼氣。
2. 張開雙臂，雙腿伸展至45度角，身體后傾，吸氣。
3. 抬起軀干，彎曲膝蓋，回到起點位置。
益處：挑戰(zhàn)你的核心，幫助腰部鍛煉。這個練習(xí)也有助于改善你的姿勢，防止下背部疼痛和受傷。這套做得特別好的，一般腹肌已經(jīng)有8塊，所以如果覺得累是正常的，要堅持喲。
一 動作 9 ：advanced bridge 臀肌橋(這里應(yīng)該有點喘了吧)
45秒|2～3套，12～15下一套
優(yōu)先鍛煉肌群 :臀大肌
第二鍛煉肌群手臂，肩膀，核心力量
動作要領(lǐng)：
1.坐在墊子上，膝蓋彎曲，手臂向后伸，手指背對著身體。
2.將屁股從墊子上舉起來，擺出桌面的姿勢，同時呼氣。
3. 降低你的臀部，回到起始位置，吸氣
益處：它的目標(biāo)是訓(xùn)練臀部。這個練習(xí)也可以鍛煉你的肩膀和核心肌群，并幫助鍛煉和增強這些肌肉。這個也是大家熟悉的比基尼橋的進化版，真以為躺著瘦完全不用動的話，你太天真了哈哈哈，但是運動下是不是很舒服呢～
一 動作10：windshield wipers 雨刮器式擺動
45秒|5～6套，每組10下
優(yōu)先鍛煉肌群 ：腹部
第二鍛煉肌群：下背部
動作要領(lǐng)：
1.仰臥，雙臂向兩側(cè)伸直。抬起雙腿，彎曲膝蓋，成90度角。
2. 臀部向一側(cè)轉(zhuǎn)動，不要讓雙腿碰到地板，呼氣。
3. 抬起雙腿，回到初始位置。再將臀部旋轉(zhuǎn)到另一側(cè)。
益處：這項運動有助于恢復(fù)髖關(guān)節(jié)的正?；顒臃秶?，加強和收緊核心，并調(diào)節(jié)腹部肌肉，而且做完核心的一系列運動，對腰腹肌肉也是很好的拉伸。
??另外必須提醒大家，開始前最好跳繩子或者交叉跳1～2分鐘來熱效果更好喲。
??全部做完以后用瑜伽的下犬式和上犬式來放伸肌肉，線條才更好看喲～
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