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每天慢跑多久可以減肥 慢跑減肥的技巧

時(shí)間:2018-07-26 17:52:07 編輯:本站整理 291

慢跑沒(méi)有快跑這么消耗體力,同時(shí)也能夠很好的達(dá)到減肥瘦身的目的,慢跑是很好的減肥方式,慢跑特別體力不足但是又想鍛煉身體的人群,那么每天慢跑多久可以減肥?慢跑減肥的技巧。

每天慢跑多久可以減肥

每天運(yùn)動(dòng)30分鐘可以減肥。

首先非常放松地跑5分鐘,把它當(dāng)作是熱身準(zhǔn)備活動(dòng)。然后加速跑30秒,接著再用30秒把速度放慢,最后再快跑60秒。最后這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些,但不是要達(dá)到短跑沖刺的速度,應(yīng)該是逐漸加速,以自己盡可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑,只不過(guò)是放慢步伐,為下一階段的快跑“緩存”一下。

找到一條沒(méi)有機(jī)動(dòng)車(chē)輛通過(guò)的環(huán)行路,以3~5分鐘的時(shí)間不費(fèi)力氣地跑完全程。做完熱身準(zhǔn)備活動(dòng)后,環(huán)形速度跑開(kāi)始了,要記錄時(shí)間了。在跑第二圈的時(shí)候,要用比第一圈少5~10秒的時(shí)間完成。然后散步或慢跑1分鐘進(jìn)行休息放松。然后開(kāi)始跑第三圈,所用的速度要比第二圈再少5~10秒。慢跑多久能減肥?做3到5組這樣的練習(xí),每組用的時(shí)間都要比上一組少5~10秒。最后讓身體平靜下來(lái),鍛煉就完成了。

每天慢跑30分鐘以上是最利于減肥的,但是一次強(qiáng)力鍛煉的時(shí)間不宜超過(guò)30分鐘,否則會(huì)產(chǎn)生饑餓感。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)不利于減肥

丹麥哥本哈根大學(xué)最近做了一個(gè)實(shí)驗(yàn),發(fā)現(xiàn)少量運(yùn)動(dòng)比大量運(yùn)動(dòng)的減肥效果更好。參與實(shí)驗(yàn)者被分為了三組,第一組每天不需要進(jìn)行運(yùn)動(dòng),第二組每天進(jìn)行半小時(shí)的中等程度運(yùn)動(dòng),例如慢跑、騎腳踏車(chē)等,第三組每天進(jìn)行1個(gè)小時(shí)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。第二組參與者每天的運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于消耗300卡路里的熱量,第三組的運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于消耗600卡路里的熱量。對(duì)于熱量的攝入方面,研究人員讓參與者順其自然,不用刻意控制飲食。13周過(guò)后,第一組的參與者體重基本沒(méi)有變化,這很正常。而第二組和第三組參與者的體重變化卻出乎研究者的意料。兩組參與者的體重都有下降,但是每天只運(yùn)動(dòng)半小時(shí)的人體重平均減輕了約3.18千克之多,每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)的人體重平均才減輕了約2.27千克。

每天慢跑多久可以減肥 慢跑減肥的技巧

慢跑減肥的技巧

跑步減肥必須達(dá)到30分鐘以上

真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)跑步運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開(kāi)始,所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。需要注意的是,不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了,強(qiáng)度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過(guò)大的負(fù)擔(dān),肌肉會(huì)加速增長(zhǎng)。

跑步完后女性一定要做小腿拉伸

女性跑步之后做拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。在這里小編支一招,愛(ài)偷懶的女性們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘,感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸,可以根據(jù)自己的身體柔韌度來(lái)調(diào)節(jié)。

慢跑后要放松,慢跑后可以用熱水泡腿

不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦,美腿計(jì)劃還差一步呢,那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿??梢再I(mǎi)一個(gè)木桶,泡泡腿,聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)看看書(shū),充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿,對(duì)于霜的選擇要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放松。

所以說(shuō),正確的慢跑運(yùn)動(dòng)是不會(huì)導(dǎo)致小腿變粗的,慢跑反而可以促進(jìn)小腿減脂肌肉更結(jié)實(shí),更加突顯腿部的美感。

每天慢跑多久可以減肥 慢跑減肥的技巧

怎樣跑步才能減肥

1、跑步前要做好準(zhǔn)備

做有氧運(yùn)動(dòng)前充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準(zhǔn)備狀態(tài),有利于身體內(nèi)機(jī)能的調(diào)整,激發(fā)身體中的運(yùn)動(dòng)激素,促進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞,一定程度上可以提高記憶力

2、慢跑前的準(zhǔn)備動(dòng)作

站立,雙手叉腰,交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié),大約5-10分鐘。熱身運(yùn)動(dòng)可以提高肌肉溫度,使肌肉變得柔軟,不易被拉傷。

3、跑步時(shí)間和速度都是健康減肥的關(guān)鍵

如果你想減肥,每次跑步的時(shí)間最好安排在30-60分鐘,時(shí)間太少達(dá)不到燃脂的效果,時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)造成肌肉疲勞不利于健康。

如果為了減肥,跑步的速度不宜太快(當(dāng)然也不能太慢),大約6-7km/小時(shí)的速度是最合理的,能讓脂肪充分和氧氣結(jié)合,燃燒。

跑速有一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷標(biāo)準(zhǔn),即跑步的時(shí)候有出汗感,同時(shí)身體沒(méi)有上氣不接下氣,非常難受的感覺(jué),這個(gè)狀態(tài)是最好的。

4、跑步后要做好放松 充分燃燒脂肪的美麗塑形

慢跑后,舒展身體可以使身體中的多余脂肪充分地進(jìn)行燃燒,讓身體大多部位得到鍛煉,塑造你的完美S曲線。

正確的姿勢(shì)和放松的心態(tài)是美麗的訣竅。兩手置于頭部上方,合攏做伸展姿態(tài),拉伸軀干部。

跑步運(yùn)動(dòng)后,做適量的伸展,可以緩和過(guò)速的心率。

5、跑步后要做放松

微汗慢跑結(jié)束后,要做一些放松活動(dòng),如慢走、彈腿、下蹲、轉(zhuǎn)腰、擴(kuò)胸等。待體溫、心率基本恢復(fù)正常后再回室內(nèi)。

放松動(dòng)作推薦:兩手置于頭部上方,合攏做伸展姿態(tài),拉伸軀干部。

回屋后,最好將汗?jié)竦囊路Q掉,或者在跑步前就有意識(shí)地穿上運(yùn)動(dòng)衫,跑完后晾干,最多3次就應(yīng)清洗。另外,采用此法減肥,一般用不著天天進(jìn)行,每周慢跑三回即可,或者保持經(jīng)常慢跑就能達(dá)到目的,過(guò)于疲累反倒容易引起感冒等病患。

每天慢跑多久可以減肥 慢跑減肥的技巧

長(zhǎng)時(shí)間慢跑是減肥的最佳手段

長(zhǎng)距離慢跑的目的就是讓身體存儲(chǔ)更多的糖原同時(shí),提高代謝脂肪的能力。大家都知道跑步可以減肥,人體的供能系統(tǒng)主要是依靠體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備和脂肪,但是我們?nèi)祟?lèi)幾千年的進(jìn)化基因決定了脂肪是用于應(yīng)對(duì)不可預(yù)知的饑荒,所以脂肪儲(chǔ)備一般不會(huì)輕易被動(dòng)用,只有經(jīng)過(guò)一定時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng),脂肪參與供能的量才會(huì)有較大的積累,更別提我們平時(shí)缺少運(yùn)動(dòng),脂肪被動(dòng)用的機(jī)會(huì)幾乎為零。

而長(zhǎng)時(shí)間慢跑的精髓在于“慢”,慢到可以讓你邊說(shuō)話邊跑很長(zhǎng)時(shí)間,慢到可以讓脂肪持續(xù)燃燒,慢到可以讓身體的脂肪代謝比例增高。通過(guò)經(jīng)常的長(zhǎng)時(shí)間慢跑訓(xùn)練,可以讓身體形成燃燒脂肪的一種習(xí)慣,提高脂肪供能的比率,讓你在長(zhǎng)時(shí)間的耐力運(yùn)動(dòng)中獲得強(qiáng)大的能量。

如果你想跑得更快、更遠(yuǎn)、更輕松,長(zhǎng)時(shí)間慢跑也是很重要的一種訓(xùn)練手段,長(zhǎng)時(shí)間慢跑對(duì)提高肌肉力量、耐力和有氧能力效果顯著。

標(biāo)簽:跑步減肥

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