時(shí)間:2018-07-26 18:16:48 編輯:本站整理 335
我們平時(shí)可以經(jīng)常看到有很多人會(huì)跑步鍛煉身體,堅(jiān)持跑步的好處有很多,擁有完美健康的身材是很多人追求的,跑步減肥沒有難度,能起到很好的鍛煉效果,那么跑步減肥會(huì)反彈嗎?看個(gè)人的生活習(xí)慣。
跑步減肥一般不會(huì)反彈,反不反彈取決于你的生活習(xí)慣、飲食習(xí)慣是否好。
跑減肥必須要持之以恒,如鍛煉中途停止,則脂肪細(xì)胞體積又會(huì)增大,而使體重恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前水平,跑步反彈至比原先還胖些的人也是有的。
跑步減肥的目的在于提高新陳代謝,消耗體內(nèi)多余的脂肪。運(yùn)動(dòng)時(shí)大量消耗能量,即刻減肥效應(yīng)最強(qiáng)。停止跑步后,旺盛的機(jī)體代謝還要持續(xù)一段時(shí)間,即所謂“后效應(yīng)”。這種“后效應(yīng)”持續(xù)時(shí)間很短,一般不超過一天。如果跑步3天,接著休息3天,就可能因“后效應(yīng)”消失。
1、有氧鍛煉時(shí)間在30分鐘
鍛煉的前30分鐘,消耗的是身體內(nèi)的水分和糖分,30分鐘后才會(huì)開始消耗脂肪。水分和糖分減少只能暫時(shí)減輕體重,而只有消耗脂肪才能真正達(dá)到減肥的目的。
這就好比前30分鐘花的是錢包里的金幣,30分鐘后刷卡花的才是銀行里的存款。短時(shí)間鍛煉會(huì)使身體內(nèi)血糖降低,產(chǎn)生饑餓感,鍛煉后如果大吃大喝,反而會(huì)長胖。
2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也是影響因素
運(yùn)動(dòng)減肥就是促進(jìn)能量消耗,同樣時(shí)間的運(yùn)動(dòng),強(qiáng)度大的消耗能量肯定比強(qiáng)度小的多,因而減肥效果更明顯。小劉每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間不足,強(qiáng)度也是不夠的。
健身教練建議靠運(yùn)動(dòng)減肥的人,每次運(yùn)動(dòng)1—2個(gè)小時(shí),在身體能夠承受的范圍內(nèi),不低于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),以中速跑、跳繩等有氧運(yùn)動(dòng)為主,再配合適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練。有的人為了追求減肥效果,一味增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度也是不可取的,那樣只會(huì)使人無比疲憊,甚至導(dǎo)致失眠。
3、什么樣才是最有效最科學(xué)的
只靠節(jié)食和大量的有氧來減肥無疑是非常愚蠢的做法,也非常容易遇到瓶頸期。最簡單粗暴的辦法就是有氧無氧間歇性訓(xùn)練。像HIIT訓(xùn)練法就是很好的減脂方法。
理論上來講,無氧促進(jìn)代謝,有氧讓身體應(yīng)激,增進(jìn)食欲和促進(jìn)脂肪儲(chǔ)備。兩者結(jié)合才是最有效的減脂方法。
總的來說,減脂并不等于無腦的有氧訓(xùn)練。加上無氧訓(xùn)練不僅能提高減脂效率,而且能幫身體塑形,等脂肪剪下來之后你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己擁有一身不錯(cuò)的肌肉了。
其實(shí)大部分朋友都還是很相信運(yùn)動(dòng)減肥的成效,只是,對于運(yùn)動(dòng)減肥大家有兩個(gè)核心擔(dān)憂點(diǎn):一是,太辛苦怕堅(jiān)持不下去;二是,怕停止后反彈更要命。縱觀世界演藝圈,不少長期保持好身材的明星,大多都是走的運(yùn)動(dòng)減肥路線,比如,大小S姐妹、鄭秀文、彭于晏、余文樂、陳冠希等等。
許多人不太理解,運(yùn)動(dòng)對于減肥的幫助,以為就是跑了一小時(shí)、消耗了500大卡的熱量,其實(shí),運(yùn)動(dòng)對于身體的改變是根本性的—它會(huì)提高人的基礎(chǔ)代謝,同樣是坐著,基礎(chǔ)代謝率高的人消耗的熱量比基礎(chǔ)代謝率低的人要大,看似,每天大家消耗的熱量、吸收的熱量都一樣,但基礎(chǔ)代謝率高的人就是不容易胖,而這,也就是減肥和維持體型的秘密。
1.頸部運(yùn)動(dòng):分腿站立,頭前曲、后仰、復(fù)位、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)、向環(huán)繞、向左環(huán)繞,循環(huán)做4次。
2.繞臂:分腿站立,兩臂上舉,向前繞環(huán)4圈,向后繞環(huán)4圈,做2次。
3.擴(kuò)胸:分腿站立,兩臂胸前平曲后振、展臂后振,做4次。
4.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng):左右各4次,做2組。
5.體前曲:8次。
6.體回環(huán):以腰部為軸,左右各環(huán)繞一周,做2次。
7.踢腿:前后各10次,做 2組。
8.前弓步壓腿:左右各4次,做2組。
9.側(cè)壓腿:左右各4次,做2組。
10.下蹲起立:12-20次。
11.轉(zhuǎn)足繞手腕:各12次。
12.仰臥起坐:8-15次,做3組。
13.俯臥撐:8-12次,做2組。
14.放松活動(dòng)3分鐘。
每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)掌握在40-60分鐘。
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