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跑半馬前吃什么早餐 不要太油

時間:2018-12-28 15:10:37 編輯:5號網(wǎng)-wsy 2687

半馬的比賽一般都是在早上,這個時候早餐盡量選擇碳水化合物含量比較高的食物會比較好,還有就是不要吃太油膩的食物,這些都會對跑步有一定影響的。

跑半馬前吃什么早餐

面食搭配水果或果汁。

跑馬拉松前的早餐,最好吃富含碳水化合物,以及易消化、不產(chǎn)氣、可口的低脂膳食,既能補充能量,又容易消化,最好的搭配是面食搭配水果或是果汁。

跑半馬前吃什么早餐 不要太油

跑半馬早餐建議

早餐營養(yǎng)比例,遵守8比2原則。

8:2系指8成的碳水化合物,其余營養(yǎng)素例如蛋白質(zhì)和脂肪占2成左右。碳水化合物可以迅速轉(zhuǎn)換成葡萄糖,被人體吸收利用,反倒是蛋白質(zhì)和脂肪吸收效率較低,此外也要避免易產(chǎn)氣食物,以免造成脹氣困擾。

碳水化合物中又有不同的GI值(升糖指數(shù)),GI值越高的食物,越容易在短時間內(nèi)讓血糖上升,大約30分鐘內(nèi)就會提升血糖值,不利于長時間運動者;因此通常會建議運動前攝取低GI值的碳水化合物,例如不少職業(yè)選手都習(xí)慣跑前吃點麥片和香蕉。

跑半馬前吃什么早餐 不要太油

半馬早餐注意事項

1、一般遵循8:2的原則,8成的碳水化合物,其余營養(yǎng)素例如蛋白質(zhì)和脂肪占2成左右,

2、根據(jù)參加的賽事里程數(shù)的不同,吸收的能量也是不同的,如果是全馬的參賽者,可以吸收500或以上卡路里的食物,若里程較少,則可以根據(jù)情況降低攝入量。

3、跑馬拉松前的早餐吃個七八分飽即可,不能吃得過飽。

4、因時間、地域限制,馬拉松跑者尤其是外地跑者通常需要早上4、5點就起床做準備,時間非常緊張,所以早餐應(yīng)選擇易準備的便捷性食物,避免不必要的體力消耗。

跑半馬前吃什么早餐 不要太油

跑半馬前飲食要求

1賽前一天

吃好晚餐,食用75克-150克碳水化合物(主食)的低脂膳食。晚餐后2小時加服1杯含蛋白粉的運動飲料或半包“偉特摘金者”。

解讀:賽前一天的高糖晚餐可進一步提高肌糖原的貯備。對于餐后的1杯含蛋白粉的運動飲料或半包“偉特摘金者”,張友才也表示,這主要是針對專業(yè)運動員,業(yè)余選手保證糖的攝入就可以了?!?5克-150克碳水化合物(主食)的低脂膳食說白了就是3兩左右的米飯或者饅頭?!辟惽耙惶觳灰蕴湍伒臇|西。

2比賽當(dāng)日

賽前的早餐應(yīng)在賽前2-4小時完成。上午參加比賽的運動員,起床后先飲用1杯含蛋白粉的運動飲料或半包“偉特摘金者”,運動前2-4小時吃一頓富含碳水化合物(約300克)、易消化、不產(chǎn)氣、可口的低脂膳食(米飯、面食)。

解讀:賽前早餐肌蛋白的作用是迅速、顯著地增加肝糖原的儲備量。張友才表示,千萬不要小看這一份糖儲量,它對維持血糖水平和最后沖刺至關(guān)重要?!案翁窃纸獾窖褐校善鸬窖a充能量的作用,是對肌糖原的補充?!?/p>

標簽:半馬跑步

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