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時間：2021-05-15 09:24:04 編輯：5號網(wǎng)-hzq 0
最近想入手幾件新裝備，看了看有拉力帶想入手一個。但這個拉力帶應(yīng)該怎么用啊！這拉力帶可以用來減肥嗎？
第一種 把壓力帶放在雙腿上踩住，然后雙腿要與肩同寬，身子要俯下去膝蓋要彎曲，腹部要收緊，這時雙手握緊拉力帶向上提拉放下即可，把這個身姿保持住重復(fù)完成動作就可以了。
第二種 跪在瑜伽墊上，用一只腳的腳弓踩住拉力帶，然后雙手要握緊拉力帶，踩住拉力帶的腳要帶動拉力帶向前或是向后伸展，要保持煮腹部和腰部的挺直并且要收緊，最后保持住呼吸，重復(fù)完成動作即可。
拉力繩鍛煉能減肥。 通過使用拉力繩，幾乎是可以鍛煉到身體各個部位的肌肉，在鍛煉肌肉使得肌肉緊實的同時，也是有一定的熱量消耗，脂肪燃燒的效果的，從而能達(dá)到減肥的目的。
1 肩部肌群練習(xí)
動作要領(lǐng)：
動作1：站姿，軀干伸直穩(wěn)定，腳固定彈力帶。雙手將彈力帶向前抬起，到最高處緩慢放下，注意肘伸直不要彎曲。
動作2：站姿同動作1。雙手將彈力帶向兩側(cè)方抬起，到最高處緩慢控制放下，肘伸直不要彎曲。
動作3：站姿同動作1?？蓡文_固定彈力帶，練習(xí)過程中另一腳提起，也可以單手練習(xí)，同動作1和2，向前方或者側(cè)方拉起彈力帶。
動作4：站姿，軀干伸直穩(wěn)定。前臂伸直固定彈力帶，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，兩手可交換。
作用：
可加強肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等)。
肩部力量加強可以提高上肢肩帶的運動能力，預(yù)防肩帶退行性衰老。
2 上臂肌群練習(xí)
動作要領(lǐng)：
動作1：站姿，軀干伸直穩(wěn)定，腳固定彈力帶。雙手持帶，做屈肘運動，到最高處緩慢放下。也可以采用坐姿練習(xí)。
動作2：站姿同動作1。雙手持帶，向上做提拉運動，提拉到胸前，緩慢放下。也可以采用坐姿練習(xí)。
作用：
可加強上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二頭肌、三角肌等)。
上臂部力量加強可以提高上肢的屈伸運動能力。
3 胸背肌群練習(xí)
動作要領(lǐng)：
動作1：站姿，肘關(guān)節(jié)伸直，軀干伸直穩(wěn)定。將彈力帶繞一圈固定在手上，雙手由前向兩側(cè)平拉開，拉到最大處緩慢放回。也可采用坐姿練習(xí)。
動作2：站姿同動作1。彈力帶舉過頭后頂部，保持肘伸直，向頭后方下拉，拉到最大處緩慢放回。也可在頭前、頭后交換做下拉練習(xí)。
作用：
可加強胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背闊肌等)。
胸背部力量加強可以提高胸廓、脊柱的運動和穩(wěn)定能力，提高呼吸能力。
4 腰腹肌群練習(xí)
動作要領(lǐng)：
動作1：坐姿，彈力帶可固定在其他物體。雙手握住彈力帶，身體前傾到最大位置，然后緩慢回位。注意頭和身體保持在一個平面，頭不要低下。
動作2：坐姿，彈力帶套雙腳，緩慢做仰臥起坐。彈力帶也可以固定在身體頭后方的物體上，增加負(fù)荷做仰臥起坐。注意要靠背部發(fā)力，而上肢固定不要發(fā)力。
作用：
可加強腰腹部肌群的力量。
可以加強對脊柱的保護，減少腰背疼等病痛。
5 下肢肌群練習(xí)
動作要領(lǐng)：
動作1：半蹲位，將彈力帶踩在腳下，雙手持帶固定，緩慢做起立和下蹲動作，注意雙手肘關(guān)節(jié)伸直，不要用手提拉。也可以單腳做練習(xí)。
動作2：站姿。彈力帶套在小腿上，單腳支撐，大腿帶動小腿，向外側(cè)展開，然后緩慢收回。彈力帶也可以固定在外側(cè)的桌椅，單腳向內(nèi)側(cè)收，然后緩慢復(fù)原。
作用：
可加強下肢肌群的力量(如臀大肌、股四頭肌等)。
下肢力量加強可以提高走、跑等基本的運動能力，預(yù)防下肢退行性衰老，提高身體平衡能力，減少跌倒風(fēng)險。
6 練習(xí)方案區(qū)分
年輕男性練習(xí)方案
目的：增加肌肉量，塑造形體；
強度：可以選擇難度較大的彈力帶；
組數(shù)：每個部位開始2-3組，逐漸增加至4-5組；
間歇：每組間歇1-2分鐘；
頻率：每組6-8次，每周3-4次(同一部位至少隔1天，恢復(fù)完全再練)
次序：每天選擇2-3個部位，先練大肌群再練小肌群；循環(huán)交叉練，如這次上肢為主，下次練習(xí)腰腹或下肢；
適宜度：肌肉應(yīng)有酸脹感，有任何疼痛感則減量或停止。
老年人、女性練習(xí)方案
目的：提高肌肉力量，提高心肺功能和減脂肪塑體；
強度：選擇難度較低的彈力帶；
組數(shù)：每部位開始2-3組，逐漸增至5-6組；
間歇：每組間歇1-2分鐘；
頻率：每組15-30次，每周4-5次；
次序：每天選擇3-4個部位，先練大肌群再練小肌群，盡量全身性練習(xí)；
適宜度：肌肉稍有疲勞感，酸脹較重應(yīng)減量，有任何疼痛感則停止。
拉力繩起的鍛煉作用是不能夠替代啞鈴的。
拉力繩可以很好的鍛煉臂力，使胳膊更加的強壯。以及可以鍛煉胸肌和肺活量，增加身體的抵抗能力，增強體質(zhì)。
啞鈴的用途是用于肌力訓(xùn)練，肌肉復(fù)合動作訓(xùn)練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導(dǎo)致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓(xùn)練肌力。啞鈴可訓(xùn)練單一肌肉；如增加重量，則需多個肌肉的協(xié)調(diào)，也可作為一種肌肉復(fù)合動作訓(xùn)練。
啞鈴是舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材。有固定重量的和可調(diào)節(jié)重量的兩種。①固定重量啞鈴。用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心的圓球練習(xí)。②可調(diào)節(jié)啞鈴 。類似縮小的杠鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，長約40～45厘米，舉重或健身練習(xí)時可以增減重量。經(jīng)常做啞鈴練習(xí)，可以增強身體各部位的肌肉力量。
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