運動好處多多,我很希望也鼓勵大家可以抽出時間動一下。但不是所有的人都適合每一項運動,任何運動,都會有體能及生理的限制;因此運動前,務(wù)必了解自己的體質(zhì)究竟適不適合運動、適合哪一類型的運動,以免傷身又傷心。
人人都能運動,但就像手腳有長短一樣,有人適合激烈運動,但有人只適合輕度活動,不能從事沖撞型或風(fēng)險高的運動。如果你屬于以下體質(zhì)的人,應(yīng)該在開始運動前先做好評估,選擇最適當(dāng)自己的運動。
1. 軟筋體質(zhì)
每個人的筋骨軟松程度,先天就有不同;許多人看到擁有美妙舞姿的舞者,或柔軟度超高的瑜伽老師,無不發(fā)出贊嘆聲,但站在運動角度,筋軟的人關(guān)節(jié)韌帶比較松弛,而肌肉也沒那么有力,并不適合從事激烈運動,會比一般人更容易出現(xiàn)拉傷、扭傷現(xiàn)象。?
適合的運動:
舞蹈、瑜伽、體操……等運動,或其他中低強度的運動。?
不適合的運動:
強度太高或沖撞型球類運動、柔道、跆拳道……等等。
2. 扁平足
正常的腳會產(chǎn)生自然弓形,足弓能夠避免足底神經(jīng)、血管受到壓迫,腳部運動時,也能減少與地面作用時的沖擊力。若足弓不明顯,腳底與地面接觸面積較大,稱為扁平足,有分病理及生理兩種類型,足弓呈現(xiàn)塌陷狀態(tài),常是體重負(fù)荷所引起的生理型扁平足,矯正鞋型改善后,不會影響運動能力,若是病理型造成的足弓塌陷,運動過度會出現(xiàn)足、腿部酸痛、疲勞現(xiàn)象。?
適合的運動:
自行車、跳高、跳繩、游泳、健身操、氣功、太極拳。?
不適合的運動:
跑步、田徑、籃球、足球……等,需要長時間或激烈跑步的運動。
3. 骨質(zhì)疏松
正常人約在30歲左右,骨質(zhì)密度會達到一生的高峰,之后骨質(zhì)每年便以1%的速度流失,更年期早期的女性每年流失的速度更可能達到2到3%。骨質(zhì)疏松削弱了骨骼強度,在外力作用下,容易產(chǎn)生骨折。 所以預(yù)防醫(yī)學(xué)一再呼吁存骨本要從年輕開始,而且要從正確的「負(fù)荷」運動開始(即運動過程承受體重或外加的額外重量)。如果已是骨質(zhì)疏松癥的患者,要避免從事激烈運動,避免跌倒與沖撞,但仍需進行低度負(fù)荷的運動來增進骨質(zhì)。?
適合的運動:
健走、散步、快步走、慢跑游泳、太極拳、氣功……等負(fù)荷低的運動,一星期可走三次,每次30分鐘以上。?
不適合的運動:
任何沖撞性、容易發(fā)生跌倒或意外的運動都不適合。
4.骨刺關(guān)節(jié)退化
長骨刺代表骨頭老化了,當(dāng)包覆骨頭四周的軟骨或韌帶,受到長期的壓力或損傷,會失去彈性;骨頭缺乏保護後,會出現(xiàn)退化性改變,原本光滑的骨頭表面變得粗糙、有骨刺生成。 關(guān)節(jié)退化指關(guān)節(jié)表面的軟骨失去保護效果,就有可能發(fā)生酸痛、僵硬、紅腫、積水,這類病患常會有要不要運動的兩難,我的建議是要找出身體能夠承受的活動,以不產(chǎn)生疼痛為原則,以少量多次的方式來運動。?
適合的運動:
身體能夠承受的伸展、健走、散步、游泳的運動,一周可做五到七次,每次30分鐘以上。關(guān)節(jié)退化嚴(yán)重的人可先嘗試進行水中運動,以減輕對關(guān)節(jié)所產(chǎn)生的壓力。?
不適合的運動:
任何沖撞性、容易發(fā)生跌倒或意外的運動都不適合。
5.貧血
貧血就是紅血球數(shù)或所含的血紅素減少,常會發(fā)生臉色蒼白、身體虛弱、使不上力的癥狀,臺灣女性最常見的是缺鐵性貧血,這是鐵質(zhì)攝取不足所引起的一種貧血。 貧血病人最好不要做激烈的運動,因為運動時的需氧量增加,但是如果血液攜氧的能力下降,身體得不到足夠的氧氣,就容易產(chǎn)生心跳加快、呼吸急促、頭暈?zāi)垦5臓顩r。貧血的人可以做些低強度運動,同時要適時補充能改善貧血的蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)及葉酸等食物,改善貧血體質(zhì)。?
適合的運動:
以低強度的運動為主,如:散步、游泳、太極拳、氣功、土風(fēng)舞、靜態(tài)或動態(tài)伸展運動。?
不適合的運動:
中高強度的有氧運動。
6.氣喘
氣喘是一種慢性的呼吸道發(fā)炎疾病,由于呼吸道變得很敏感,一遇到刺激就會誘發(fā),而運動也是誘發(fā)氣喘的因素之一。?
在劇烈運動時,因為換氣量急速地增加,干冷空氣直接刺激支氣管壁,支氣管因而產(chǎn)生痙攣而導(dǎo)致氣喘的發(fā)作。此外,運動環(huán)境如果空氣飄浮太多污染物,或運動選手有呼吸道感染時,都可能激發(fā)氣喘發(fā)作,而慎選運動可以避免反覆發(fā)作。?
適合的運動:
游泳、騎自行車、散步、慢跑、伸展運動,可以采間歇式運動,持續(xù)30分鐘以上。?
不適合的運動:
籃球、足球、短跑、棒球……等運動需要爆發(fā)力,且不能有效控制呼吸方式,是較不建議的運動。
7.肥胖
肥胖的人應(yīng)該利用運動減重,但體重過重,不僅可能有心血管疾病,還可能關(guān)節(jié)提早退化。若一開始就從事激烈運動,體力通常無法負(fù)荷,更別說每天維持運動習(xí)慣,剛開始就可能心臟就承擔(dān)不了。 在減肥運動方面,可分兩個層次,第一為全身性運動,主要在改善全身代謝,燃燒全身脂肪;其次為局部肢體運動,改善局部肢體的脂肪堆積。不管是哪一個層次的運動,重點還是在持之以恒。持續(xù)進行「有效」的減重運動,才可以有效的燃燒脂肪。?
適合的運動:
散步、瑜伽、游泳、快走、騎車……等規(guī)律性運動,每周運動五天,每天累積30分鐘以上。?
不適合的運動:
如果可以循序漸進,按部就班,基本上沒有特別的禁忌。
8.老年人群
年紀(jì)大了,心肺功能變差,肌力、爆發(fā)力變?nèi)?,手腳不靈光,眼力與體力都不如當(dāng)年。根據(jù)內(nèi)政部統(tǒng)計,六十五到八十歲的健康老人,平均每年肌力下降1至2%,爆發(fā)力下降3至4%,并不適合從事沖撞性高、速度快的激烈運動,避免造成跌倒、拉傷、撞傷等傷害。?
適合的運動:
健行、游泳、慢跑、伸展操、騎自行車、登山、太極拳、健康操、氣功、土風(fēng)舞,需量力而為,可采分散式運動,若在運動期間發(fā)生身體不適狀況,應(yīng)立即休息。?
不適合的運動:
沖撞、快速型運動,或讓身體有負(fù)擔(dān)與疼痛的任何運動。
9.洗腎患者
一般建議,進行每分鐘心跳率約130下的有氧運動,對運動效果最好,不過對於洗腎患者來說,身體比一般正常人虛弱,抵抗力也較差,而且長期洗腎病患,常有神經(jīng)方面的并發(fā)癥,所以需根據(jù)個人身體的狀況從事運動。盡量選擇低中強度的有氧運動,而且規(guī)律持續(xù)性進行,由於運動耐受力低,要避免從事強度高的運動。?
適合的運動:
散步、快走、游泳、自行車、太極拳、八段錦,可采分散式運動,單次活動不論時間長短,只要活動量累積30分鐘以上即可。?
不適合的運動:
籃球、網(wǎng)球、羽毛球這類沖撞、快速型運動,或讓身體有負(fù)擔(dān)的任何運動。
10.心臟病高血壓糖尿病
心臟病、高血壓、糖尿病是奪走國人健康的三大兇手,而多運動就是預(yù)防這三大疾病最好的方式之一。但這類患者的血壓、血糖不夠穩(wěn)定,所以運動項目、運動強度、運動頻率的選擇要特別小心,需視身體狀況而定,尤其生理狀況及外在環(huán)境會影響血壓及血糖的變化,更需要注意運動時的安全性,一有情況不對,覺得頭暈、氣喘、胸悶、冒冷汗,需立即停止動作、休息。?
適合的運動:
糖尿病――散步、游泳,注意不要空腹運動,要特別保護四肢,不要跌倒有傷口。
心臟病――健走、跑步、騎自行車,注意暖身運動。
高血壓――健走、瑜伽、慢跑、游泳、登山,注意身體是否有不適感。?
不適合的運動:
糖尿病――沖撞、快速型運動,或造成高負(fù)擔(dān)與疼痛的運動。在酷寒與燥熱的天氣、視線不佳的環(huán)境下運動,要特別注意。
心臟病――高沖撞性的跳躍、登山,以及過于刺激的運動,例如:高空跳傘、云霄飛車。
高血壓――舉重、伏地挺身、高沖撞性的跳躍、攀登高山,還有太過刺激的運動。
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