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時(shí)間:2016-03-10 09:52:02 編輯:本站整理 497
最近注意到:許多事業(yè)有成后,卻得請(qǐng)看護(hù)照護(hù)「幾乎完全沒(méi)有活動(dòng)能力」的人;搭乘公車,看到全車滿滿的老先生老太太在醫(yī)院那站下車;當(dāng)你身邊同齡的朋友,開(kāi)始一一生病時(shí)……等到失去健康,才來(lái)后悔身強(qiáng)體壯時(shí)沒(méi)有好好保持住,是人生最懊悔的事之一!
健康瘦身減脂不是節(jié)食,是均衡飲食,飲食均衡是為了顧及營(yíng)養(yǎng)跟健康,當(dāng)然也要美味;鍛鏈線條體格不能太快進(jìn)階,要循序漸進(jìn),運(yùn)動(dòng)均衡是為了顧及健康及效果,不能少了安全,當(dāng)然也有身材!
你有過(guò)這種經(jīng)驗(yàn)嗎?晚上要去buffet吃大餐,中午開(kāi)始刻意什么都不吃嗎?飲食均衡是大家常聽(tīng)到的!大方向?yàn)椋?
三餐正常,每餐營(yíng)養(yǎng)及熱量平均分配、也可以少量多餐。一餐特別多,一餐份量特別少,就分配不均衡了。只有肉或是菜配湯,都不算完整營(yíng)養(yǎng)的正餐。
營(yíng)養(yǎng)素來(lái)源是淀粉、蛋白質(zhì)、油脂以及其他微量營(yíng)養(yǎng)素。
熱量攝取至少達(dá)到基礎(chǔ)代謝率。若不想囤積脂肪,每日總熱量攝取不超過(guò)每日總熱量消耗。
少油低鹽:食材避免過(guò)多的油脂烹調(diào),油脂還是維持健康必須的,我們要的不是全部無(wú)油過(guò)水,而是油脂種類的平衡,不平衡的油脂攝取,會(huì)影響代謝機(jī)能。鹽分太多鈉含量高,對(duì)身體是負(fù)擔(dān),太咸也容易讓身體水分滯留,造成水腫。
水份攝取除了足夠以外,也要平均,一次大量喝下很多水,身體也無(wú)法吸收,每個(gè)時(shí)段平均分配飲水量是比較好的。另外水份攝取進(jìn)入細(xì)胞,需要電解質(zhì),補(bǔ)充電解質(zhì)時(shí)候,也要注意不要當(dāng)下同時(shí)攝入過(guò)多糖分。
以執(zhí)業(yè)范圍來(lái)說(shuō),有合格營(yíng)養(yǎng)師執(zhí)照者才能開(kāi)飲食菜單,教練能夠針對(duì)飲食方向做解釋,以及給予飲食營(yíng)養(yǎng)跟補(bǔ)充品的資訊,讓客戶做選擇。 花時(shí)間了解飲食基本概念是有幫助的!除了靠菜單以外,自己也才會(huì)有能力針對(duì)「現(xiàn)成食物」或是「親自料理選材」時(shí),做出適合自己的選擇。
為什么我去泰國(guó)吃美食還是不會(huì)胖?為什么我不是吃無(wú)油還能減體脂?
熱量不過(guò)多,美味又能吃飽,這也是一種功力跟藝術(shù)!為了健康、身材,研究了器材,但也別忘了研究食材!
運(yùn)動(dòng)均衡很難定義,因?yàn)槊總€(gè)人的見(jiàn)解不同,這里指的不是一定要做哪些運(yùn)動(dòng)跟訓(xùn)練才算均衡,而是建構(gòu)運(yùn)動(dòng)能力的進(jìn)程,以及對(duì)於運(yùn)動(dòng)的宏觀正確想法。
跟課本一樣,強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)第一目的不是要你的身材好,而是要你健康!身材是附帶的,不論你的初衷是什么,研究顯示規(guī)律運(yùn)動(dòng)對(duì)於健康都有正向的表現(xiàn),減少疾病發(fā)生,減少肥胖,增進(jìn)體力、增進(jìn)骨質(zhì)密度、減少憂郁。
馬克吐溫說(shuō)過(guò):如果我們能出生時(shí)像80歲,然后逐漸接近18歲,人生會(huì)是多快樂(lè)。如果我們能出生時(shí),身體什么從什么功能不會(huì)到幼兒時(shí)候?qū)W會(huì),然后活到老的時(shí)候保持身體健康不失功能甚至更好(活動(dòng)良好、柔軟度良好、保持肌肉運(yùn)作骨質(zhì)不過(guò)度流失、不過(guò)度肥胖或太瘦),那人生也會(huì)更加快樂(lè)!
運(yùn)動(dòng)上其實(shí)我們需要重視的順序是:?
身體功能及健康(關(guān)節(jié)活動(dòng)及穩(wěn)定度,靜態(tài)及動(dòng)態(tài)的平衡、肌肉平衡發(fā)展、核心功能等)
其次才是要求更多體適能發(fā)展(如更多心肺能力、肌力肌耐力、肌肉大小、身材外表等)
最后是更多運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)(速度、敏捷、反應(yīng)、爆發(fā)力、更強(qiáng)心肺負(fù)荷及心理挑戰(zhàn)等)
我們出生的時(shí)候其實(shí)什么都不會(huì),但身體很快就自然找到方法,從翻身到爬行以及站立行走跑步,都是功能的自然建立。
少了一個(gè)階段,都是失去了某種功能發(fā)展,甚至?xí)绊懼蟮拇竽X學(xué)習(xí),因此適度的運(yùn)動(dòng),對(duì)於學(xué)齡階段的孩童青少年,其實(shí)是有正向的幫助。
隨著文明生活的改變,我們重視的是學(xué)業(yè)知識(shí),卻忽略了姿勢(shì),增加考試,省略了運(yùn)動(dòng),身體功能也就逐漸喪失。包含失去體能、失去平衡、失去柔軟度、失去活動(dòng)度、失去健康、失去身材、失去自信……
明顯的例子是,我看過(guò)影片:?
一個(gè)小朋友,他搬起重物時(shí)候,知道只用手拿不起來(lái),因此將臀部抬高,用硬舉方式抱起,但沒(méi)有人教過(guò)他deadlift。
小女孩拿起戰(zhàn)繩,用髖關(guān)節(jié)活動(dòng)來(lái)甩動(dòng)繩子,不是膝關(guān)節(jié),但沒(méi)有人教過(guò)她下背打直做hip hinge,用髖關(guān)節(jié)對(duì)折身體。
我教過(guò)年長(zhǎng)者,有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的,身體其實(shí)很健康,動(dòng)作表現(xiàn)很有力量。如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的,活動(dòng)度跟穩(wěn)定性會(huì)不如年輕人,對(duì)我們而言很容易的單腳站立或是趴下起立,對(duì)他可能是種挑戰(zhàn)。
運(yùn)動(dòng)均衡不是限制你要做何種類型的訓(xùn)練,想要身材、要減重、要體能極限、要比賽,都是我們的自由,但我們不能忽略的是功能及健康!
「功能健康體適能表現(xiàn)」這個(gè)進(jìn)程,是一個(gè)建議的順序,當(dāng)我們發(fā)展到了體適能及表現(xiàn)后,也應(yīng)該回頭去檢視,是否有失去了一些功能跟健康!左右發(fā)展不均、柔軟度降低或是身體某部分失去能力,受傷的發(fā)生潛在性或是復(fù)發(fā)性就會(huì)增加。
比如:平時(shí)有使用重量機(jī)器練大腿,那單腳上下階梯時(shí)候?yàn)槭裁磿?huì)站不穩(wěn)甚至覺(jué)得費(fèi)力?
(測(cè)試上下階梯,高度不超過(guò)膝蓋,能否單腳穩(wěn)定上下,臀部也需要出力。)
比如:為什么卷腹練肚子總是脖子馬上酸?腰馬上酸??
(可以參考圖片表示的差異性,卷腹時(shí)是啟動(dòng)頸椎還是胸椎?胸椎活動(dòng)度是否足夠,背部是否柔軟度不夠太緊繃?腹部肌力是否足夠?換方式訓(xùn)練比較適合?)
比如:左右手往背后摸彼此之間的距離是否差距很大??
(雙拳距離在一個(gè)手掌內(nèi)或是一個(gè)半手掌內(nèi)或是大於一個(gè)半手掌?)
比如:左右腳的平衡跟力量是否差異很多??
(在動(dòng)作篩選里有個(gè)單腳跨欄測(cè)試,我們可以簡(jiǎn)化來(lái)做,將單腳大腿抬起至水平,往前跨一大步,測(cè)試能否保持平衡穩(wěn)定,或是有身體及腿的歪斜發(fā)生?)
比如:左右腿能夠伸直的程度到多少?是否一樣??
(腿后柔軟度不夠,會(huì)影響許多動(dòng)作、影響肌肉力量,如單腳動(dòng)作、硬舉動(dòng)作、深蹲動(dòng)作等)
其他如做登山式是手酸不是腹部出力?怎么蹲都屁股沒(méi)用力?等等,都是值得去思考的。
透過(guò)在IFT model、FMS、赤足訓(xùn)練、以及許多訓(xùn)練課程學(xué)習(xí)中的了解,希望建立身體的功能,以及功能性訓(xùn)練帶給運(yùn)動(dòng)的更多元選擇,髖部及核心的基礎(chǔ)建構(gòu)以及訓(xùn)練動(dòng)作強(qiáng)化帶來(lái)的幫助。
阻力可以來(lái)自於身體本身(body weight)或是額外重量(loading weight),都是肌力訓(xùn)練,拿起重量強(qiáng)化身體的方式很多,肌肉需要強(qiáng)化(Strong muscle),動(dòng)作也需要強(qiáng)化(Strong movement),負(fù)重訓(xùn)練之前需要的是移動(dòng)性穩(wěn)定性以及動(dòng)作訓(xùn)練。?
(注:動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)以身體重量為優(yōu)先,當(dāng)動(dòng)作效率良好,姿態(tài)及施力正確,可適當(dāng)加入外來(lái)阻力,啞鈴機(jī)器藥球彈力帶等,負(fù)重訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)足夠的重量強(qiáng)度負(fù)荷,達(dá)到更多的改變,外表體能都是。無(wú)論你處?kù)逗坞A段,透過(guò)適合的訓(xùn)練安排及規(guī)律運(yùn)動(dòng),都能達(dá)到正向且明顯的改變。)
Strong muscle, muscle concentration
因此功能性是身體必備的,柔軟度是不能少的,當(dāng)臀部及核心能力建構(gòu)后,其他運(yùn)動(dòng)就能做的更棒了,蹲得更好、舉得更穩(wěn)、跑得更舒適、跳得更輕盈、練得更勻稱。
Bare foot strong, movement strong
許多學(xué)生會(huì)反應(yīng)說(shuō),為什么做動(dòng)作都會(huì)晃動(dòng)??
其實(shí)他們已經(jīng)做很棒了,會(huì)不穩(wěn)是正常的,但我們可以練到更好!?
我們不可能做到完美,我也不是要求你馬上做更多,而是要求你做更好,你可以在現(xiàn)有的興趣跟訓(xùn)練下,學(xué)習(xí)更多,提升自己更多。
許多上課很久的學(xué)生都是令我最驚訝的學(xué)生,因?yàn)樗麄儾皇沁\(yùn)動(dòng)能力最厲害的,甚至動(dòng)作還需要改善很多,但長(zhǎng)時(shí)間下來(lái),其實(shí)比一開(kāi)始時(shí)進(jìn)步很多的,更進(jìn)步的是內(nèi)在堅(jiān)持的想法,還有對(duì)自己的信心。
除了要參加比賽以外,不用跟別人去比較,而是要比之前的自己更好。我開(kāi)始學(xué)習(xí)受訓(xùn)的時(shí)候,教我的人說(shuō),你一定要回過(guò)頭去看自己,然后會(huì)覺(jué)得之前的自己很遜,代表有進(jìn)步。
要能達(dá)到目標(biāo)前其實(shí)需要的是耐心,然后保持頭腦清晰,做的時(shí)候用心。如果當(dāng)年紀(jì)增加的時(shí)候,都能保持身體靈活健康,甚至更好,我想這就是最快樂(lè)的事之一了。Move well,move often.
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