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如何提高彈跳力？怎樣練彈跳？

時(shí)間：2017-10-16 14:07:18 編輯：lulu 2259

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)對我們的身體健康是有著很大的利處的，我們每個(gè)人的生命都是寶貴的，所以為了讓我們的身體健康得到基本的保障，多多運(yùn)動(dòng)養(yǎng)成一個(gè)很好的習(xí)慣。那么如何提高彈跳力？怎樣練彈跳？

如何提高彈跳力

1、打籃球?；@球運(yùn)動(dòng)是非常鍛煉人的彈跳力的，打籃球時(shí)，搶籃板是最常見的，在搶籃板時(shí)必須要奮力跳起。在投籃、搶球和蓋帽時(shí)都要用力跳，這樣每時(shí)每刻都在鍛煉著彈跳能力，只有堅(jiān)持打籃球，彈跳力一定能提高。

2、跳繩。在跳繩的過程中，雙腳始終在不停的跳動(dòng)，每天堅(jiān)持練習(xí)1--2個(gè)小時(shí)的跳繩，能有效提高彈跳力。

3、打羽毛球。羽毛球中常常要跳起搏殺，這樣能鍛煉爆發(fā)力，時(shí)間長了能提高彈跳力。

4、跳高。跳高是鍛煉彈跳力的比較直接的方法，最簡單的可以在空地上練習(xí)彈跳，在高處設(shè)立個(gè)簡單標(biāo)記，每天把標(biāo)記向上移動(dòng)一點(diǎn)，這樣堅(jiān)持每天鍛煉能提高自身的彈跳力。

5、增強(qiáng)小腿肌肉。彈跳力的強(qiáng)與弱與小腿肌肉有直接關(guān)系，平時(shí)可以在小腿上綁個(gè)沙袋跑步，能鍛煉小腿肌肉。另外在飲食上注意多吃些牛肉等，有利于長肌肉。

6、深蹲。在垂直彈跳這樣的動(dòng)作中發(fā)力的速度是非?？斓模蠹s在200毫秒(0.2秒)左右。而發(fā)出最大力通常需要大約400-700毫秒(0.4-0.7秒)。因而，身體不僅要能夠發(fā)出很大的力，還要能夠以很快的速度發(fā)出這個(gè)力。

如何提高彈跳力？怎樣練彈跳？

怎樣練彈跳

1、柔韌訓(xùn)練

你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。作者最喜歡的方式是帶上隨身聽做這一系列熱身運(yùn)動(dòng)，表示身心愉悅，輕松無比。

2、負(fù)重蹲起訓(xùn)

在籃球隊(duì)有專門的負(fù)重器材，杠鈴，沒有也沒關(guān)系，不就是負(fù)重嗎，你完全可以找個(gè)書包，塞個(gè)30斤書在里面來訓(xùn)練，負(fù)重蹲屬于運(yùn)動(dòng)量比較大的訓(xùn)練，不要每天做，一周做三次，每次分三組，沒組做30—50個(gè)，看你自身素質(zhì)來，不要太勉強(qiáng)，過度的訓(xùn)練反而效果不佳，對身體也不好。

3、抓舉訓(xùn)練

抓舉常用的器材也是杠鈴，當(dāng)然你也可以找身邊的東西替代，比如上個(gè)步驟中30斤重的書包，你也可以買桶純凈水，30公斤的，同樣可以訓(xùn)練這一項(xiàng)，抓舉也是大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，需注意時(shí)間和次數(shù)。

4、往返跑訓(xùn)練

爆發(fā)力和反應(yīng)能力也是鍛煉彈跳必不可少的，這里提供的方法是往返跑，以籃球場為例，籃球場的兩條長邊，從一條邊沖刺到對面，到達(dá)對面是單手摸線算到達(dá)然后折返回去，如此往返，次數(shù)看個(gè)人自身素質(zhì)。

5、負(fù)重跑訓(xùn)練

準(zhǔn)備兩個(gè)沙袋綁在小腿上，繞籃球場負(fù)重跑步，速度不要過快，保持勻速，直到跑不動(dòng)為止。

6、腳尖跳訓(xùn)練

最簡單的就是跳繩

相信大多數(shù)都會(huì)跳吧，不會(huì)跳繩的就只好模仿跳繩的動(dòng)作跳，跳繩速度要快，用腳尖起跳。

7、半蹲跳訓(xùn)練

半蹲跳也就是常說的蛙跳，可以平地蛙跳，比如繞著籃球場跳，也可以找臺(tái)階蛙跳，比如樓道階梯。蛙跳屬于大運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，需注意訓(xùn)練時(shí)間的間隔。

8、摸高跳訓(xùn)練

最常見的就是摸板訓(xùn)練，就是摸籃板，如果你摸不到，可以找一個(gè)比較適合你的高度，比如指定某個(gè)高度的樹葉，連續(xù)摸高。

注意事項(xiàng)

注意每次訓(xùn)練之前一定要做熱身運(yùn)動(dòng)。

注意每次進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練之后不要立即沖涼，等身體恢復(fù)正常后再用熱水擦身。

注意每次進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練的間隔時(shí)間，每周最好兩次。

注意小運(yùn)動(dòng)量的項(xiàng)目要每天堅(jiān)持，不能松懈。

如何提高彈跳力？怎樣練彈跳？

彈跳訓(xùn)練方法

一、半蹲跳

開始時(shí)，半蹲至身體1/4的位置，雙手放置于前。

向上跳離地面最少20到25cm。(根據(jù)自己的能力而定，可以適當(dāng)?shù)脑黾泳嚯x)

提醒：當(dāng)起跳在空中的時(shí)候，放置于身前的雙手需放在身后。在著地的時(shí)候，雙手再度放置于身前，如此循環(huán)練習(xí)。

二、抬腳尖(提踵)

首先，找個(gè)梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。

將自己的腳尖抬到最高點(diǎn)，盡量最高。

再慢慢放下，完成一次。雙腳完成，完成一個(gè)組。

三、臺(tái)階

找張椅子，把一只腳呈90度放置于椅子上。

盡全力的跳開，在空中換腳，然后再放在椅子上。

重復(fù)第2步動(dòng)作，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

四、縱跳

雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。

只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲。

到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次。

提醒：這擁有一定的難度，在這里可以使用手來幫助自己起跳。

五、腳尖跳

將腳尖抬到最高點(diǎn)。

用腳尖快速起跳，跳時(shí)不得超過1.5或2.5cm。

六、蹲跳

站立，懷抱籃球于胸前。

蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度。

跳起至8-13cm，一定要保持步驟2的姿勢。

著地，完成一下。

如果要跳15下的話，前1-14次需跳于8-13cm，第15下，需盡全力跳高。

如何提高彈跳力？怎樣練彈跳？

跨越式跳高技術(shù)步驟

1.助跑?？缭绞教邚臄[動(dòng)腿一側(cè)助跑，助跑路線基本上是直線，助跑角度一般與橫桿成30°—60°。正式助跑之前應(yīng)事先丈量好步點(diǎn)，起跳點(diǎn)與橫桿投影線距離一般在60—80cm。全程助跑一般在10—15米，步數(shù)在6-8步，最后幾步速度要加快，倒數(shù)第二步最長，重心最低，擺動(dòng)腳落地時(shí)柔和屈膝前移，蹬腳送髖為起跳腳的前伸放腳做好準(zhǔn)備。最后一步稍小，使上體迅速前移向前送髖，為從水平速度過渡到垂直速度做好充分準(zhǔn)備。

2.起跳?？缭绞教邞?yīng)用遠(yuǎn)離橫桿的腿作為起跳腳。助跑到最后一步時(shí)，起跳腿以大腿帶動(dòng)小腿迅速向前伸出，用腳跟先著地并迅速過渡到全腳掌，接著在擺動(dòng)腿用力蹬伸和助跑水平速度的推動(dòng)下，身體重心迅速前移，上體及時(shí)跟上，起跳腿屈膝緩沖，當(dāng)身體重心移至起跳點(diǎn)的上方時(shí)，起跳腿迅速蹬伸，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬直成一直線，擺動(dòng)腿膝關(guān)節(jié)微屈，以大腿發(fā)力帶動(dòng)小腿積極有力向前上方擺起，兩臂積極配合擺動(dòng)，起跳一側(cè)臂自然在側(cè)下方，另一側(cè)手臂隨擺動(dòng)腿前擺，使身體向上騰起。

3.過桿和落地。起跳騰空后，身體保持向上騰起姿勢，擺動(dòng)腿積極上擺，當(dāng)腳跟越過橫桿高度時(shí)，向橫桿一方側(cè)擺，使擺動(dòng)腿的腳、小腿、大腿依次過桿。與此同時(shí)，起跳腿積極向上抬起，膝蓋靠近胸部，小腿自然上擺與橫桿平行，接著上體抬起，擺動(dòng)腿同側(cè)臂隨擺動(dòng)腿內(nèi)轉(zhuǎn)下壓帶動(dòng)身體沿縱軸向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，使上體和臀部能順利過桿，起跳腿隨著擺動(dòng)腿的下壓而抬高并繞過橫桿，過桿后用擺動(dòng)腿領(lǐng)先落地。