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時間：2017-10-23 10:01:59 編輯：5號網(wǎng)-wsy 6355
山羊挺身是一個很好的鍛煉背部和腰部肌肉的動作，這個動作對于很多初學(xué)者來說還是有一定難度的，但是效果真的特別明顯。下面5號網(wǎng)小編給大家講講山羊挺身練哪部分肌肉？山羊挺身動作要領(lǐng)是什么？
山羊挺身是很多人都不愿意嘗試的一個動作，對于腰部肌肉力量的需求太大了，不過對于很多老手老說，這個動作效果真的特別好。
山羊挺身也稱為背屈伸，它是初學(xué)者在健身房里鍛煉腰部力量的最佳選擇，因為它的動作對腰部的負(fù)荷較小，這樣初學(xué)者也不容易導(dǎo)致腰部受傷。山羊挺身的動作過程中需要的更多是對于平衡的掌控，可以很好的鍛煉到腰背部的核心整體，包括較深層的肌肉群。很多人喜歡使用羅馬椅來鍛煉，這對于核心整體來說更有效果，因為固定在器械上，就不需要我們自己去控制平衡了。
根據(jù)自己身高調(diào)整好羅馬椅的高度以后，雙腳踩到器械的踏板上，雙腿貼到器械下端的位置，雙腿跰直，身體趴到器械上端的位置。雙手放到異側(cè)的肩上，眼睛始終往前看，頸部連同身體挺直，動準(zhǔn)備開始動作時吸氣，然后慢慢下腰，此時呼氣，身體下放至與地面水平或底部，用腰部的力量再挺直身體。
頻率和時間：
注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。
強度和組數(shù)：
山羊挺身這個動作對腰部肌群刺激比較明顯，練習(xí)時如感覺腰部酸脹，可以保持練習(xí)姿勢適當(dāng)稍微休息一下。建議每次練習(xí)3-5組，每組15-20次，每周練1次就夠了。
許多訓(xùn)練者在練習(xí)山羊挺身動作的時候，往往因為動作幅度過大，導(dǎo)致腰部和頸部出現(xiàn)不舒服的感覺。
這種「山羊挺身」的動作，靠墊會在臀部偏上方的位置，做動作的時候，頸椎，胸椎，腰椎都有進(jìn)行彎曲和伸展，主要刺激的是后背的豎脊肌，容易對腰椎有過大的壓力，導(dǎo)致腰椎受傷。
「山羊挺身」并非不能刺激豎脊肌，以刺激豎脊肌為目的去練習(xí)山羊挺身也并非不對。上述動作的錯誤在于脊柱過度伸展，且屈伸幅度過快，容易受傷。
羅馬椅最多被使用于練習(xí)核心部位：主要是后腰部(山羊挺身式)，其實用于上臀部的訓(xùn)練也是效果非常顯著的。
個人認(rèn)為體重太輕的人山羊挺身比深蹲更適合，深蹲大腿前側(cè)的代償作用也是有些明顯的，雖說動作標(biāo)準(zhǔn)會好一些，but 有時候很難保證隨時動作標(biāo)準(zhǔn)。
大家請注意看，我將支點下調(diào)到接近大腿根部，以上臀部為軸心。妥妥的練到最難練習(xí)的上臀。
5組12個 根據(jù)自己的能力負(fù)重 我是6kg
要領(lǐng)：每次挺身，臀部使勁擠壓!由臀部發(fā)力帶動身體抬起!
今天找小伙伴幫忙拍了視頻，好難得。以后爭取每周都更新視頻教大家如何練習(xí)具體部位。
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