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深蹲前怎么熱身?深蹲前熱身動(dòng)作推薦

時(shí)間:2017-10-31 10:18:52 編輯:5號(hào)網(wǎng)-wsy 1118

深蹲是很多人在練腿和練臀的時(shí)候都會(huì)做的動(dòng)作,可以很好的練到下半身的肌肉,效果非常好。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講深蹲前怎么熱身?深蹲前熱身動(dòng)作推薦有哪些?

深蹲前要熱身嗎

深蹲是每一位運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該要做的動(dòng)作,然而并不是每個(gè)人都能夠做好深蹲!在深蹲中,有一個(gè)最常見的就是因?yàn)轶y外展活動(dòng)度不足而導(dǎo)致深蹲時(shí)出現(xiàn)膝外翻,夾膝,膝關(guān)節(jié)和腳尖沒在同一平面的現(xiàn)象,這會(huì)給我們的膝關(guān)節(jié)帶來受傷的風(fēng)險(xiǎn)!對(duì)于有髖外展活動(dòng)度受限而導(dǎo)致深蹲膝外翻的人群,在深蹲前建議你進(jìn)行這樣的熱身安排,來幫助你更好的深蹲!

深蹲前怎么熱身

第一步:提升髖內(nèi)收肌的柔韌性

許多人髖內(nèi)收肌群很緊,導(dǎo)致髖部外展活動(dòng)受限,首先我們將進(jìn)行髖內(nèi)收肌的按摩和拉伸

動(dòng)作一:泡沫軸大腿內(nèi)側(cè)!

1.身體姿勢(shì)如下,采用俯臥,雙肘支撐,單腿屈膝屈髖上提,滾筒位于大腿內(nèi)側(cè)!,另一只腳伸直!

2.然后左右來回滾動(dòng)泡沫軸進(jìn)行按壓!

3.向左滾動(dòng)至大腿根部,向右滾動(dòng)至膝蓋上方!持續(xù)20到30 秒。

深蹲前怎么熱身?深蹲前熱身動(dòng)作推薦

動(dòng)作二:跪姿大腿內(nèi)側(cè)伸展!

采用單腿跪姿,單腿像側(cè)邊打開,然后向側(cè)邊滑行,然后再屈髖往后坐!

注意把中心轉(zhuǎn)移到髖關(guān)節(jié)上,去感受內(nèi)收肌的伸展!慢慢打開髖關(guān)節(jié)!

第二步:髖外展肌群的激活和啟動(dòng)!

強(qiáng)化髖外展肌群有很多的方式,而非常好用的工具就是“環(huán)狀彈力帶(mini band)”,你可以利用彈力帶套在膝關(guān)節(jié)上方進(jìn)行坐姿髖外展的動(dòng)作,同時(shí)也可以進(jìn)行彈力帶側(cè)向行走的動(dòng)作!來激活我們的髖外展肌群(臀中肌)

注意要對(duì)抗彈力帶的阻力來保持膝蓋始終對(duì)準(zhǔn)腳尖方向!

深蹲前怎么熱身?深蹲前熱身動(dòng)作推薦

深蹲后肚子疼是什么原因

1.運(yùn)動(dòng)以后,肚子突然的疼痛是因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間機(jī)械性刺激胃腸系統(tǒng)所導(dǎo)致出現(xiàn)的。說明我們?cè)谧鲞\(yùn)動(dòng)的時(shí)候做了大量的腹部運(yùn)動(dòng)。還有一種可能是由于可能出現(xiàn)了,腹肌拉傷出現(xiàn)了腹痛。

2很多人在平時(shí)沒有掌握好,運(yùn)動(dòng)的方法,導(dǎo)致己缺乏一些比較良好的運(yùn)動(dòng)方法。而且在進(jìn)行過激烈運(yùn)動(dòng)以后,很多人會(huì)喝水來緩解體內(nèi)的水分。激烈運(yùn)動(dòng)以后喝水是容易造成腹痛的。

3要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的話,一定要掌握好尺度,不能夠做太過于激烈的運(yùn)動(dòng),而且一定要掌握一個(gè)科學(xué)的方法。適當(dāng)?shù)闹贫ㄒ粋€(gè)良好的運(yùn)動(dòng)規(guī)劃,能夠有效地幫助我們達(dá)到運(yùn)動(dòng)的最大的效果。

深蹲前怎么熱身?深蹲前熱身動(dòng)作推薦

深蹲怎么做更好

第一步:先做好預(yù)備姿勢(shì),腳可以打開的比肩膀再寬一點(diǎn)。

第二步:蹲下去的時(shí)候,記得要髖關(guān)節(jié)先啟動(dòng),下背保持繃緊打直,胸口朝前,兩個(gè)膝蓋蹲下去應(yīng)朝著腳尖的方向;可以雙手垂下,點(diǎn)到地後即可以站起,記得全程下背跟屁股都要保持緊繃不要放松。

這個(gè)動(dòng)作,是深蹲的變化式的一種,一樣是鍛練下半身跟翹臀的利器,顧名思義就是有點(diǎn)像相撲選手的姿勢(shì),腳張比較開,除了股四頭肌、臀大肌,也會(huì)鍛練到內(nèi)收肌,也就是大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。

寬步深蹲運(yùn)動(dòng),每次做15秒,休息時(shí)間為30秒,共做4組。

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