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深蹲要站直嗎？深蹲蹲不下去怎么辦？

時間：2017-10-31 13:26:30 編輯：5號網(wǎng)-wsy 1666

深蹲是一個特別能鍛煉人的動作，別看它很簡單，其實鍛煉效果完全不比練器械差。下面5號網(wǎng)小編給大家講講深蹲要站直嗎？深蹲蹲不下去怎么辦？

深蹲要站直嗎

做深蹲時蹲起的時候膝蓋需要稍彎一點，便于腿部肌肉發(fā)力去帶動身體撐起，因為完全站直是靠雙腿的骨骼來發(fā)力，長期這樣容易出現(xiàn)骨骼關(guān)節(jié)磨損，反而不利于繼續(xù)進行鍛煉。

深蹲蹲不下去怎么辦

深蹲深蹲一定要蹲的夠深才叫深蹲嘛!但是對于許多人來說，深蹲的“深度”卻是他們的難題!因為大多數(shù)的男性/女性都有著肌肉失衡、動作缺乏效率或柔軟度缺佳的狀況，限制了深蹲的正確動作幅度，訓(xùn)練效果無法發(fā)揮到最大及受傷也無法降到最低。

問題一：核心肌群沒有適當(dāng)被觸發(fā)

若位在腹部內(nèi)的肌肉沒有被正確地觸發(fā)，你沒有強壯的支撐系統(tǒng)來讓身體蹲的更低。即使你做了非常多的卷腹(仰臥起坐)，這并不代表深層核心肌群正確地被啟動。這意味著，你外層的腹部肌肉也許鍛練的很好，而外層的腹部肌肉是由各種不同的肌纖維所造成，這種肌纖維在有負荷的情況下，很快就會疲勞了。這意味著，外層的腹部肌肉在爆發(fā)性的動作是十分有用的，像是投擲或跳躍。

【可能的解決方式】

進行Pall-off press或Single Leg Lowering，來喚醒你深層的核心肌群。

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問題二：小腿僵緊

位在小腿的肌群，過于僵緊時，會限制下蹲的高度而且造成在進行動作時的不穩(wěn)。

【可能的解決方式】

小腿伸展或是利用網(wǎng)球進行按壓。

問題三：髖屈肌太緊

長時間久坐或是不動，髖屈肌會變的僵緊。髖屈肌就位在大腿前側(cè)的上方、腹股溝的側(cè)邊，當(dāng)它過于僵緊時，會抑制其它肌群正確的觸發(fā)，因此無法讓你蹲的更低。

【可能的解決方式】

伸展髖屈肌，像是瑜珈的新月式。這里有整理一些，也可以參考“伸展髖屈肌(hip flexors)的動作”。

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深蹲的好處

1、深蹲可以促進整個身體肌肉的發(fā)展

深蹲這個動作不僅鍛煉到臀部，以及腿部肌肉，它同樣也可以促進身體其它各部位肌肉的增長。作為一個復(fù)合訓(xùn)練動作，深蹲的練習(xí)強度不低，它能讓身體釋放更多的荷爾蒙，創(chuàng)造一個有利于肌肉生長的環(huán)境，從而提高上半身和下半身的力量。

2、深蹲可以燃燒脂肪幫你減肥

深蹲在增強肌肉力量的同時，也會消耗更多的熱量。它消耗更多熱量的方法，是建立在身體肌肉含量增加的基礎(chǔ)上。因為，當(dāng)人體肌肉每增加0.9斤時，你的身體每天會額外多消耗50-70卡路里。

3、深蹲有助于消化

深蹲訓(xùn)練有助于提高人體體液在身體的循環(huán)流動，有助于體內(nèi)廢棄物的清除和營養(yǎng)物質(zhì)的供給，這將促進人體有規(guī)律的排便。

4、深蹲練習(xí)可以隨時隨地練起來

做深蹲你可以不用去健身房，也不用購買任何健身設(shè)備，哪怕是再忙的人都可以擠出時間來做深蹲。

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深蹲訓(xùn)練心得分享

杠鈴深蹲有很多種變形。因為我最關(guān)心無裝備力量和肌肉生長，我采用窄站距深蹲，腳趾稍微向外。這也是我在站立時最放松的方式。很多人都發(fā)現(xiàn)，他們最自然的深蹲方式，也是力量增長最快的方式。

我用3/4英寸高的木板抬高腳后跟。一些專家認為，這會讓膝關(guān)節(jié)承受過大的壓力。這也許是對的，但這是因為臀部柔韌性不好。膝關(guān)節(jié)是一個鉸鏈?zhǔn)降年P(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)向前超過腳趾并不一定是壞事。我保持下背部緊張，胸部挺起，肩膀向后，目視前方。向上看會對頸后的椎骨施加過大的壓力。

把每一次練習(xí)都當(dāng)成單獨的一次比賽。我經(jīng)常提醒自己挺胸，保持下背部緊張，特別在接近力竭時。我既不快速站起，也不利用反彈。我緩慢下蹲，直到最低點，然后緩慢地站起。半蹲VS全蹲我反對半蹲，因為在水平位置停止時，過大的壓力施加到了膝蓋上。全蹲時，動作在最低點才停止，壓力都落在臀部和股二頭肌上。臀部和股二頭肌非常強壯，他們能承受這些壓力。不知你注意到?jīng)]有，那些聲稱深蹲傷害膝蓋的人，都是練半蹲的人。

適當(dāng)?shù)臒嵘硪卜浅Ｖ匾Ｎ因T10分鐘自行車，5~6組腿彎舉，直到力竭。外加1~2組很輕松的腿屈伸。我也作幾組輕重量深蹲，從體力和精神上做好準(zhǔn)備。