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盆底肌怎么鍛煉?盆底肌松弛會影響性生活嗎?

時間:2017-11-02 16:31:58 編輯:5號網(wǎng)-wsy 3906

盆底肌對男性和女性都非常重要的一塊肌肉,尤其是在性生活中發(fā)揮著很大的作用。下面5號網(wǎng)小編給大家講講盆底肌怎么鍛煉?盆底肌松弛會影響性生活嗎?

盆底肌怎么鍛煉

盆底肌的鍛煉是非常重要的,我們平時趟床上都可以練到,很方便。

(1)從前到后收縮肌肉

仰臥在地墊上。彎曲膝蓋,將足部放平。保持背部放平,骨盆稍向后傾。嘗試主動將恥骨和尾骨靠近。放松,然后反復(fù)練習(xí)。嘗試感覺盆底中線的收縮。不要收縮盆底深層肌,也不要有上提的感覺。僅集中注意力前后收縮。你可放置一根指頭在中心肌腱上,或?qū)⑹址胖迷谡麄€骨盆底來檢查動作是否正確。收縮淺層盆底肌的運動和感覺僅僅是沿著盆底中線,且接近皮膚。要避免括約肌的收縮。該運動會收縮球海綿體肌,而不是肛門外括約肌。剛開始練習(xí)時,很有可能會同時收縮多層肌肉。當(dāng)你繼續(xù)練習(xí)、重復(fù)鍛煉時,收縮的肌肉定位會越來越準(zhǔn)確的。

(2)左右收縮肌肉

仰臥姿勢同上。盡力將左右兩側(cè)的坐骨結(jié)節(jié)靠近彼此。和上述練習(xí)的方向相反,本次鍛煉左右收縮肌肉。你可以觸摸坐骨內(nèi)側(cè)以感覺該肌肉的收縮。

(3)前后左右交叉收縮

仰臥,姿勢同上。這次嘗試同時進(jìn)行左右、前后交叉收縮。注意和收縮盆底深層肌的“上提”收縮不同,淺層肌的收縮不需要上提。按上述收縮的兩種類型來鍛煉。

(4)收縮肌肉時協(xié)調(diào)呼吸

在15秒的長呼氣中,柔和地發(fā)出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音節(jié)來收縮肌肉。再嘗試發(fā)出“夫夫夫夫夫”的音節(jié),呼氣的速度稍快些。然后嘗試發(fā)出“哈哈哈哈哈”的音節(jié)來收縮肌肉,呼吸速度更快。呼氣時要盡量把氣全部呼出去。最后,你可以嘗試在大笑、咳嗽,跳躍或準(zhǔn)備跳躍時收縮肌肉。

盆底肌怎么鍛煉?盆底肌松弛會影響性生活嗎?

盆底肌會影響性生活嗎

盆底肌松弛對性生活是有很大的影響的,尤其是一些產(chǎn)后的女性,非常明顯。還有男性也是會出現(xiàn)盆底肌松弛的現(xiàn)象的,所以不論男女都要加強鍛煉。

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盆底肌松弛原因

妊娠:妊娠過程中,逐漸增大的子宮會對周圍的盆腔筋膜、韌帶和肌肉產(chǎn)生牽拉而削弱其支撐力量;分娩過程中,特別是產(chǎn)鉗或胎吸下困難的陰道分娩,又可能會對盆腔筋膜、韌帶和肌肉產(chǎn)生過度牽拉而加重?fù)p傷。若產(chǎn)后過早參加體力勞動,特別是重體力勞動,將影響盆底組織張力的恢復(fù),導(dǎo)致未復(fù)舊的子宮有不同程度下移。

長期腹壓增加:慢性咳嗽、長期便秘、腹水、頻繁舉重等,都會造成腹腔內(nèi)壓力增加,可導(dǎo)致盆底功能障礙。肥胖,尤其是腹型肥胖,也可致腹壓增加。

年齡增長:隨著年齡的增長,特別是絕經(jīng)后出現(xiàn)的盆腔支持結(jié)構(gòu)的萎縮,在盆底功能障礙的發(fā)生發(fā)展中也具有重要作用。

盆底肌怎么鍛煉?盆底肌松弛會影響性生活嗎?

怎樣預(yù)防盆底肌松弛

第1、2周,包括三組動作:緩慢收縮并放松盆底肌肉,一收一放為一組,每組維持10秒,每天練習(xí)3次,每次10組;快速收放,每組2秒,每天練習(xí)3次,每次10組;盡可能久地收緊盆底肌肉,每天一次,每次10—30組。

第3—6周:臀部向外轉(zhuǎn)動;盡量將臀部往上提;扭胯,使之盡量向一側(cè)傾斜。以上三組動作每天練習(xí)一次,每次10—30下。

第7—10周:站立,緩慢收放盆底肌肉;站立,快速收放盆底肌肉;兩腿分開,與肩同寬,緩慢收放盆底肌肉;兩腿分開,相當(dāng)于肩寬的兩倍,緩慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同時,完成起立、下蹲的動作。以上動作每天練習(xí)一次,每次5—10下。

第11—14周:提肛時小步跳躍;提肛時大步跳躍;提肛時大步?jīng)_刺跑。以上三組動作每天練習(xí)一次,每次10下。

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