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硬拉會(huì)傷腰嗎？硬拉會(huì)腰間盤突出嗎？

時(shí)間：2017-11-02 16:21:01 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 4512

硬拉是很多健身達(dá)人都非常喜歡的一個(gè)動(dòng)作，可以很好的練到身上的肌肉力量，對(duì)于提升力量來說效果非常好。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講硬拉會(huì)傷腰嗎？硬拉會(huì)腰間盤突出嗎？

硬拉會(huì)傷腰嗎

用正確的姿勢練硬拉是不會(huì)受傷的。硬拉和深蹲一樣，也是價(jià)值極高的力量訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)樗苡么笾亓看碳つ愕母鱾€(gè)部位。不幸的是，硬拉常被稱為“腰部殺手”，很多人在硬拉時(shí)腰痛，難以增加重量，因此也難以從中受益。事實(shí)上，如果你在硬拉時(shí)感到身體疼痛，這幾乎總是因?yàn)槟闶褂昧隋e(cuò)誤的姿勢。

硬拉會(huì)腰間盤突出嗎

健身的訓(xùn)練者必須知道一個(gè)原則，就是“練腰不彎腰，彎腰必傷腰”。

硬拉的關(guān)鍵是髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，挺胸，抬頭，鎖腰，在呼氣收腹拉起杠鈴，整個(gè)動(dòng)作中，腰椎鎖住，保持正常的生理曲度，直到放下杠鈴。

你要是硬拉造成的腰椎間盤突出，只能肯定的告訴你動(dòng)作姿勢不對(duì)。如果姿勢不對(duì)的話，任何事情都有可能發(fā)生。所以還是建議大家一定要認(rèn)真的學(xué)習(xí)，絕對(duì)掌握，不要自認(rèn)為很會(huì)，做自不量力的事。練硬拉會(huì)腰間盤突出是因?yàn)樽陨淼哪芰€不夠。

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硬拉注意事項(xiàng)

1.過于強(qiáng)調(diào)“提拉”

硬拉看起來是個(gè)“提拉”的練習(xí)，但你主觀上應(yīng)該把它看作“推”的練習(xí)。如果只強(qiáng)調(diào)提拉，那么鍛煉負(fù)荷重力幾乎主要度落在下背后腰豎脊肌，造成后腰受傷的風(fēng)險(xiǎn)極高。事實(shí)上硬拉標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作要求，使用臀髖部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主觀上要多利用這部分肌肉發(fā)力，有蹬地推離重物的意識(shí)。所以，硬拉時(shí)保持背挺直，先用伸膝力量啟動(dòng)，然后努力讓脊柱由彎變直以將重量鎖定，而且應(yīng)將關(guān)注點(diǎn)集中在伸髖上。

2.起始臀位太高

如果你從很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉)，就難以利用伸膝力量。如果這樣做，首先是對(duì)發(fā)揮極限力量不利，其次是會(huì)對(duì)腰部施加更大的壓力。為充分發(fā)揮伸膝力量，你應(yīng)該降低起始臀位。起始臀位具體高度是因人而異的，因?yàn)槊總€(gè)人腿和軀干比例不一樣。所以你應(yīng)該關(guān)注正確的起始姿勢來確定正確的起始臀位，這對(duì)于任何一種體型的人都是一樣的。

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3.拱背造成烏龜拉

這是很多人的毛病，硬拉時(shí)拱背形象被稱為烏龜拉，這樣提起杠鈴時(shí)會(huì)對(duì)脊柱施加巨大壓力，容易造成損傷。雖然一般認(rèn)為只拱上背并不危險(xiǎn)，但大多數(shù)人在拱上背的時(shí)候腰部也會(huì)同時(shí)拱起，因此建議你在硬拉時(shí)保持整個(gè)背部平直。

4.下背部過伸

鎖定重量時(shí)夸張地向后挺腰，對(duì)脊柱的危害性和烏龜拉一樣大。腰椎不喜歡大幅度拱起或彎曲，特別在負(fù)重狀態(tài)下。舉重運(yùn)動(dòng)員在比賽中有時(shí)需要這樣做，以向裁判顯示，自己已經(jīng)鎖定了重量。但我們在鍛煉中不應(yīng)該這樣做，應(yīng)該依靠伸膝、伸髖和擠壓臀部來鎖定重量，不要在最高點(diǎn)后仰。

5.杠鈴桿遠(yuǎn)離身體

杠鈴桿離身體越近，杠桿作用越明顯，腰部承受的壓力也越小。因此，硬拉的整個(gè)過程中，杠鈴桿都應(yīng)該緊貼腿部。開始時(shí)杠鈴桿抵住脛骨，向上滑動(dòng)杠鈴，直到鎖定。

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硬拉效果怎么樣

姑娘們?nèi)绻胍厶彝?，那么硬拉是你的必修課。但是因?yàn)橛怖@種復(fù)合動(dòng)作涉及全身多組肌群，發(fā)力順序和要點(diǎn)很多又很復(fù)雜，而且一旦做不好就很容易受傷。一般指屈膝硬拉，又根據(jù)站姿分為窄距(傳統(tǒng))和寬距(相撲站姿);寬距站姿更多刺激大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

硬拉幾乎調(diào)動(dòng)全身上下所有的大小肌群、它們相互配合動(dòng)作才能完美!對(duì)于增肌而言、它至關(guān)重要!!(如果你發(fā)現(xiàn)胸大肌再也大不起來了、手臂維度也好久不見長了、背也練不寬了、那么、講真的、你該硬拉了!!)對(duì)于減脂而言、它更是至關(guān)重要的!!!(正是因?yàn)橛怖瓗缀跽{(diào)動(dòng)全身的大小肌肉、尤其是臀部和腿部、還有背部三大肌肉群、肌肉參與做功越多、當(dāng)然也就消耗越大、也許你在跑步機(jī)上看著電視劇跑一小時(shí)還不如你正兒八經(jīng)的硬拉幾組的消耗大、雖然兩者身體的供能不同、但是硬拉除了消耗大、更重要的是它能很大程度上快速提高你的運(yùn)動(dòng)能力、增加肌肉量、提高基礎(chǔ)代謝率、讓減脂變得更輕松!

硬拉雖然好、但是也不要盲目崇拜!畢竟它很難做好、并且危險(xiǎn)!如果不會(huì)、建議先學(xué)這個(gè)動(dòng)作模式!如果會(huì)一點(diǎn)、建議小重量先找動(dòng)作的發(fā)力感覺、把動(dòng)作做到更精準(zhǔn)!切記不要盲目的加大重量，很多人因?yàn)橛怖兊煤軓?qiáng)、但是也有腰椎間盤因它而突出…真是讓人又愛又怕怕。但是只要?jiǎng)幼髯龅脤?duì)、它絕對(duì)是安全的、給你回報(bào)最大的動(dòng)作，做完硬拉再去做臀沖、屁股簡直是酸爽到要爆炸。