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啞鈴飛鳥練哪里的肌肉？啞鈴飛鳥怎么做？

時間：2017-12-04 16:24:45 編輯：5號網(wǎng)-wsy 4865

啞鈴飛鳥是現(xiàn)在很多健身達人都特別喜歡的動作之一，對于胸部和背部的肌肉都能得到很好的鍛煉。下面5號網(wǎng)小編給大家講講啞鈴飛鳥練哪里的肌肉？啞鈴飛鳥怎么做？

啞鈴飛鳥練哪里的肌肉

在胸肌訓(xùn)練中“啞鈴飛鳥”(Dumbbell Fly)比較特殊，因為它是這些常見動作中，少數(shù)以“離心收縮”為主的胸肌訓(xùn)練。離心收縮因為拉長肌肉的關(guān)系，肌肉纖維的撕裂會較明顯，被認為有助于肌肉增長(肥大)

而且啞鈴飛鳥的動作，對強化胸部內(nèi)側(cè)、增加胸腔擴張，及肺部功能的提升都有一定效果，加上運動軌跡大，也可增進肌肉柔韌性。另一方面，由于啞鈴飛鳥可負擔(dān)的阻力小(你能承受的重量很有限)，所以你只需要一組啞鈴、一張長椅就能夠在家做訓(xùn)練，算是相當(dāng)方便、好執(zhí)行的動作!但要注意的是，啞鈴飛鳥因為讓胸部外展到幾乎極限，而且有些人感受不到胸大肌的收與夾。如果練不到主動肌，或是姿勢不正確，傷害很容易找上門!

目標(biāo)肌肉：主動肌 → 胸大肌、前三角肌;輔助肌群 → 肱橈肌、三頭肌、二頭肌、前鋸肌及闊背肌。

啞鈴飛鳥練哪里的肌肉？啞鈴飛鳥怎么做？

啞鈴飛鳥怎么做

1.準(zhǔn)備動作：仰臥窄凳(寬20～25厘米)上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊!

2.下放：下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

3.收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。

4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加準(zhǔn)確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心里念著“抱住它!抱住它!”

啞鈴飛鳥練哪里的肌肉？啞鈴飛鳥怎么做？

啞鈴飛鳥注意事項

1.動作中，意念集中關(guān)注胸部的發(fā)力過程。

2.整個動作過程要平穩(wěn)，保持對啞鈴的控制。

3.練習(xí)時負重不宜過大。

4.啞鈴的重量是重要的，一定要保證動作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。不要讓一邊標(biāo)準(zhǔn)，一邊很變形，這樣會影響兩側(cè)胸肌的不對稱發(fā)展。

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啞鈴飛鳥心得

我不按照日子來安排訓(xùn)練而是按照周期，一個周期結(jié)束就可以進入下一周期，這樣會給自己更多的自由，一般我一周鍛煉5-6次，也不會出現(xiàn)不知道練哪的情況。這里要提到可以將自己的薄弱環(huán)節(jié)提到之前來訓(xùn)練，像之前我雙杠比較薄弱，就會先做雙杠臂屈伸，現(xiàn)在雙杠強了，返回來臥推時反而整體胸的力量都會增加。

要注意的是如果引體向上還做不了可以找小伙伴幫忙，或者用輔助器械，但是一定不能懼怕，大家都是從零個走出來的，沒什么好丟臉的，杠鈴劃船一定要腰挺直，如果有腰傷要換成有支撐性的劃船動作。因為后束比較弱所以我用了兩個動作來加強，注意啞鈴飛鳥可以選擇坐在凳子上直接避免身體借力，手腕外旋避免肩關(guān)節(jié)磨損。

肌肉訓(xùn)練就這么多，背與腿我會選擇大重量，因為兩個肌群較大，力量也較大，肩我會比較謹(jǐn)慎加重量，因為肩是我們?nèi)粘＿\動中用得最多的，容易出現(xiàn)勞損。所有的動作都是做到力竭地8-12個，做到8個以下減重，12個以上加重量。

如果是減脂期，我會在力量訓(xùn)練后加入40分鐘到一個小時的有氧，就是簡單的慢跑。在增肌期呢，我一周會練一次心肺，有時也用壺鈴代替。