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時(shí)間:2016-09-19 08:22:17 編輯:5號(hào)網(wǎng)-lkn 5754
如何正確拉筋?經(jīng)常做拉筋運(yùn)動(dòng),不僅能預(yù)防縮筋,還能放松身體,經(jīng)常做拉筋運(yùn)動(dòng)的好處還是很多的。關(guān)于拉筋的方法有哪些?如何正確拉筋?小編為您一一解答。
將兩張安全穩(wěn)妥、平坦的椅子擺放近墻邊或門框處;坐在靠墻或門框的椅邊上,臀部盡量移至椅邊;躺下仰臥,右腳伸直倚在墻柱或門框上,左腳屈膝落地,盡量觸及地面,雙手舉起平放在椅上,做十分鐘。期間左腳亦可作踏單車姿勢(shì)擺動(dòng),有利放松髖部的關(guān)節(jié);移動(dòng)椅子至另一面,再依上述方法,左、右腳轉(zhuǎn)換,再做十分鐘。
找到一個(gè)門框,雙手上舉扶兩邊門框,盡量伸展開(kāi)雙臂;一腳在前,站弓步,另一腳在后,腿盡量伸直;身體正好與門框平行,頭直立,雙目向前平視;以此姿勢(shì)站立三分鐘,再換一條腿站弓步,也站立三分鐘。
面朝上平躺于床或凳子上,將頭伸到床緣或凳緣外,雙手盡量向后伸展,讓頭部重量自行牽引頭部下垂3分鐘。睡覺(jué)時(shí)不用枕頭,仰臥平躺和側(cè)躺皆可。
整個(gè)人緩緩蹲下去,盡量蹲到底,雙腳并攏,兩腳掌盡量貼地,雙手抱腿并使勁埋頭。
1.找一個(gè)門框,雙手上舉扶住兩邊門框,盡量伸展雙臂;
2.一腳在前,站弓步,另一腳在后,腿盡量伸直;
3.身體正好與門框平行,頭直立,雙目向前平視;
4.以此姿勢(shì)站立3分鐘,再換一條腿站弓步,也是3分鐘。
此法可拉肩胛、肩周圍、背部及其相關(guān)的筋腱、韌帶。大家可以用此法自己在家治療肩頸痛、肩周炎、背痛等癥。拉筋過(guò)程中,感覺(jué)到筋被拉緊疼痛時(shí)便要停止,以免拉傷筋肌。注意事項(xiàng):凡有高血壓、心臟病、骨質(zhì)疏松癥、長(zhǎng)期體弱者,一定要遵醫(yī)囑。建議大家平時(shí)也不妨做做簡(jiǎn)單的拉筋動(dòng)作,比如把腿蹺到高處,抻抻腿筋;在單杠上借助雙臂的力量懸吊一會(huì)兒等都是很好的鍛煉方式,不過(guò)要注意循序漸進(jìn),切莫操之過(guò)急。
1.放好拉筋凳,將立桿插上。沒(méi)有拉筋凳可以用一張茶幾或矮桌,一面靠在門框上;
2.坐在拉筋凳上,臀部盡量移至立桿(門框);
3.身體以仰臥的姿態(tài)躺下,右腿伸直,靠在立桿(門框)上,臀部貼緊立桿(門框),左腳落地,盡可能觸及地面,雙手舉起,貼近雙耳,平放在拉筋凳上,堅(jiān)持10分鐘;其間左腳也可用踏單車的姿勢(shì)擺動(dòng),以便放松髖部關(guān)節(jié);
4.將立桿插在另一邊(茶幾或矮桌換個(gè)方向靠著門框),再依上述方法,換一條腿,也是做10分鐘。
這種拉筋方法除了可以拉松腰至大腿膝后的筋腱外,也有助于拉松髖部的關(guān)節(jié),所以臥位拉筋法又稱臥位松髖法。當(dāng)然,此法也可以拉松大腿內(nèi)側(cè)韌帶及大腿背側(cè)韌帶,是一種最高效的拉筋法。很多人因?yàn)闆](méi)有掌握好拉筋的方法,而導(dǎo)致韌帶拉傷,行走不便等情況。拉筋應(yīng)該要注意循序漸進(jìn),掌握好力度,切勿用力過(guò)猛。建議大家在日常生活中要注意鍛煉身體,活絡(luò)筋骨,增強(qiáng)身體抵抗力,避免出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、背痛等疾病。
兩腳開(kāi)立,足尖著地,足跟提起;雙手上舉高過(guò)頭頂,掌心向上,兩中指相距3厘米;沉肩曲肘,仰頭,目觀掌背。舌舐上腭,鼻息調(diào)勻。
吸氣時(shí),兩手用暗勁盡力上托,兩腿同時(shí)用力下蹬;呼氣時(shí),全身放松,兩掌向前下翻。收勢(shì)時(shí),兩掌變?nèi)?,拳背向前,上肢用力將兩拳緩緩收至腰部,拳心向上,腳跟著地。反復(fù)8~20次。
利用自家的門框,雙手上舉,扶住兩邊門框,盡量伸展雙臂;一腳在前,站弓步,另一腳在后,腿盡量伸直;身體正好與門框平行,頭直立,雙目向前平視;以此姿勢(shì)站立3分鐘,再換一條腿站弓步,也是3分鐘。需要注意的是,有高血壓、心臟病、骨質(zhì)疏松癥、長(zhǎng)期體弱者、大病初愈者等,一定要遵醫(yī)囑,不可擅做此類鍛煉,以免適得其反。
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