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拱橋式鍛煉要領(lǐng) 腰部拱橋運(yùn)動(dòng)怎么做

時(shí)間：2018-04-18 11:28:02 編輯：本站整理 8935

拱橋跟一字馬一樣，可以靠伸展身體，逐步練成!跟住以下動(dòng)作，可以幫助伸展腰背，改善腰痛以及姿勢(shì)不正，非常適合長(zhǎng)期坐在電腦前工作的你!初學(xué)者不用勉強(qiáng)自己做到全部動(dòng)作，可以按自己的身體狀況作出調(diào)整。

另可看看（6個(gè)動(dòng)作幫你練一字馬）。

腰部拱橋運(yùn)動(dòng)怎么做

先做熱身運(yùn)動(dòng)!向左右兩側(cè)伸展，維持5秒。

手抓住腿，腰向后彎，維持6秒。初學(xué)者可以稍微調(diào)整姿勢(shì)，不用勉強(qiáng)自己。

腳伸直，雙手著地，維持 7秒。

右腳伸直，左腳屈向右邊，身體向右邊壓，維持10秒。做完后換另一邊。

手撐地，腰向后彎。每次10秒，重復(fù)做2次。

頭向后仰，屈膝，頭和腳盡量靠近，維持10秒。

手抓住腳，腹部盡量朝頭部方向伸展，維持10秒。

雙腳跪地，彎腰，手抓住腳，維持15秒。

雙手撐地，抬高臀部。雙腳交替踮起腳尖，做6次。

雙手撐地，踮起腳尖，膝蓋離地，維持10秒。

手靠墻，彎腰，身體盡量向下移，然后回到一開始的姿勢(shì)，重復(fù)做3次。

手伸直，胸貼墻，伸展腰部，維持14秒。

手抓住腳，頭和腿盡量靠近。做2次，每次5秒。

雙膝跪地，頭垂下，背部向上彎曲，維持5秒。慢慢抬頭，背部向下彎曲，維持5秒。

做拱橋，盡量用手撐起身體，維持5-10秒。

合上雙腳，臀部稍微向下移，維持4秒。休息一會(huì)，然后重復(fù)一次。

腹部貼住大腿，雙手伸直，放松。

拱橋運(yùn)動(dòng)的好處

久坐工作的人，如辦公室白領(lǐng)、司機(jī)等，坐著的時(shí)候，腰部往往會(huì)不自主地向前彎曲，腰部、背部的肌肉處于緊張收縮的“工作”狀態(tài)。時(shí)間長(zhǎng)了，這些肌肉會(huì)積聚大量工作時(shí)產(chǎn)生的代謝廢物，刺激局部神經(jīng)感受器，就會(huì)產(chǎn)生腰酸背痛的癥狀。

從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)角度看，進(jìn)行拱橋運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)使腰背部的肌肉產(chǎn)生強(qiáng)烈的收縮、放松，能夠強(qiáng)烈擠壓肌肉內(nèi)的血管，促進(jìn)血液流動(dòng)，有利于局部積累的大量代謝廢物被排走。因此，做完這兩個(gè)動(dòng)作后，肌肉的感覺會(huì)變得舒服。此外，長(zhǎng)期堅(jiān)持這兩個(gè)動(dòng)作，使腰肌強(qiáng)壯，肌肉的耐久性增加，肌肉就不易發(fā)生勞損，不會(huì)出現(xiàn)腰痛的癥狀。

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