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腿臀及胸臂拉伸運(yùn)動(dòng)圖解

時(shí)間：2017-09-06 14:56:39 編輯：燕子_Alex 1418

之前分享了自己的運(yùn)動(dòng)忠告，有小伙伴留言說想要拉伸教程。我就想啊，又不想上鏡，網(wǎng)上檔的圖片又不是我自己的，又不一定是我想要的，又不可能是一個(gè)出處，所以干脆畫好了。本想請(qǐng)我妹妹幫我執(zhí)筆，無奈人家太忙，只能自力更生。手殘黨YDD的火柴棒棒希望大家喜歡~

嚴(yán)肅臉】】下面的圖都基本還原了動(dòng)作要領(lǐng)(都是先拍下照片照著畫的科科)，還希望大家【仔細(xì)觀察】!圖后我也會(huì)附一些解釋和提示!運(yùn)動(dòng)不可馬虎，動(dòng)作的重要性我前一篇忠告里面說的很清楚了!有問題來問我!如果以后有條件，我盡量提升展示水平。

關(guān)于拉伸時(shí)長(zhǎng)：拉伸我認(rèn)為時(shí)間越長(zhǎng)越好。而且運(yùn)動(dòng)后，聽著音樂放松一下，落落汗再去洗澡也是極好的~~~希望大家能享受拉伸的過程，痛并快樂著hh

先做一下圖例：

紫色：軀干;

綠色：四肢;

紅色：拉伸的肌肉部位;

灰色：墻、地面、瑜伽墊等。

另說明：所有動(dòng)作都只以一邊為例，另外一邊大家自己換一下就好。

由于健身時(shí)，一般腿臀訓(xùn)練是一起的，都會(huì)牽扯到，所以這篇主要講腿臀的拉伸!并且YDD柔韌性較好，小腿肌肉恐怖地發(fā)達(dá)。有一兩個(gè)動(dòng)作為了更充分地拉伸目標(biāo)肌肉，就成了“升級(jí)款”。。。我做了表明，大家量力而行。

一. 腿部

1.1 大腿前側(cè)肌肉拉伸

站立式，保持平衡，感受大腿前側(cè)拉伸。(網(wǎng)上很多圖片中，左右兩腿沒有夾角，但是這樣的動(dòng)作對(duì)我沒用，大腿前側(cè)肌肉沒有感覺。)為了能更充分拉伸，我會(huì)將腿再向后抬，上身可以前傾以保持平衡。

如果站立式不穩(wěn)，可以采取蹲式。圖解：右腿在前，左腿在后，左手撐地保持平衡，右手抓住左腳，拉伸左大腿前側(cè)肌肉，頭看向右后方。

升級(jí)款——跪躺式，最大限度拉伸大腿前側(cè)肌肉。自己想的動(dòng)作，跪坐后上身向后倒，至頭頸著地。對(duì)我來說拉伸效果極好，但【注意】：由于此時(shí)腰腹無法著地，腰腹受力很大，會(huì)比較難受，請(qǐng)大家【量力而行】!!并且不要停留太長(zhǎng)時(shí)間(我可能也就停個(gè)10秒)

1.2 大腿內(nèi)側(cè)拉伸

側(cè)壓腿。學(xué)舞蹈一般都會(huì)接觸這個(gè)動(dòng)作，注意：規(guī)定面向把桿為前。右腿搭在把桿上，左腳腳尖盡量向后(在保持平衡的前提下)，跨和身體都向左側(cè)，同時(shí)身體右傾，左手夠右腳。在極限處停留，感受大腿內(nèi)側(cè)筋的拉伸。一段時(shí)間后若無感覺，身體可繼續(xù)右傾至極限。

橫叉。兩腿打開，身體向前傾，雙手扶住地面，停留，感受大腿內(nèi)側(cè)筋的拉伸。一段時(shí)間后若無感覺，雙手可在向遠(yuǎn)處挪動(dòng)，身體更加前傾。

1.3 大腿后側(cè)拉伸

正壓腿。學(xué)舞蹈都會(huì)接觸這個(gè)動(dòng)作，注意：規(guī)定面向把桿為前。右腿搭在把桿上，左腳腳尖盡量向前(在保持平衡的前提下)，跨和身體都向前方，同時(shí)身體前傾，雙手夠右腳。在極限處停留，感受右大腿后側(cè)筋的拉伸。一段時(shí)間后若無感覺，身體可繼續(xù)前傾至極限。

豎叉，這個(gè)不用多說吧，身體盡量去找前側(cè)腿。若不能做到，后腿可以彎曲，保證前側(cè)腿伸直即可。

坐位體前屈，大家都會(huì)，平時(shí)沒事兒看劇翻小紅書都可以練一練哈哈。盡量保持膝蓋不要彎哦~

1.4 小腿后側(cè)肌肉拉伸

實(shí)際前三個(gè)動(dòng)作就是1.3.1-1.3.3的動(dòng)作，只要過程中做到【勾腳】，就能充分拉伸小腿肌肉。我覺得這一套很有用，最近下蹲時(shí)能感覺的跟腱沒有以前這么緊了。小腿肌肉發(fā)達(dá)的女生一定要多拉伸，少用小腿發(fā)力干任何事!!

蹬墻拉伸。這個(gè)動(dòng)作最簡(jiǎn)單，隨時(shí)隨地做!(不過別給人家大白墻給弄黑了。。)前側(cè)腳腳尖抬起靠墻，后側(cè)腳腳跟抬起向前發(fā)力，推動(dòng)身體靠近墻面，感受前側(cè)小腿肌肉拉伸。另，這個(gè)動(dòng)作在臺(tái)階上依舊能完成，腳尖在臺(tái)階上，腳后跟在空中并向下壓~(我相信大家都懂得，誰還沒玩兒過臺(tái)階啊，等人等公交的時(shí)候順便都可以。別在馬路牙子上弄了，要注意安全!!可以在樹坑周圍的磚上弄哈哈)

二. 臀部拉伸