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適合早上練的瑜伽體式 練習(xí)瑜伽的要領(lǐng)

時(shí)間:2017-10-25 15:25:07 編輯:lulu 867

練瑜伽是現(xiàn)在很多人喜歡的一種養(yǎng)生健身運(yùn)動(dòng)生活方式,瑜伽給人體帶來的好處有很多,瑜伽還可以用來塑造體型。那么下面就由5號網(wǎng)的小編來為大家介紹適合早上練的瑜伽體式,練習(xí)瑜伽的要領(lǐng)。

適合早上練的瑜伽體式

任何人都能練習(xí)瑜伽,你不需要特殊的設(shè)備或者衣服,只需一個(gè)小小的地方和一個(gè)強(qiáng)烈的希望,就會有一個(gè)更加健康、充實(shí)的人生。

船式

步驟:

1.并腿仰臥,掌心向下。

2.吸氣,同時(shí)抬起頭、手臂、軀干和雙腿,腳和頭抬離地面約1尺,雙臂向前伸直與地面平行。

3.屏息保持。呼氣放松,還原仰臥。

功效:放松肌肉、關(guān)節(jié),緩解腹部脹氣,有助于減少胃部疾患,消除腹部脂肪,增強(qiáng)腎臟。

前伸展式

步驟:

1.直角坐姿。

2.雙手放在身后,與肩同寬,指尖朝腳趾方向,身體微微后仰。

3.吸氣抬臀,腳掌踩向地面,臀肌收緊;身體保持向上伸展。

4.頭部可抬起目視前方或自然垂落。隨呼氣時(shí)放下身體,還原坐姿。

功效:消除疲勞,擴(kuò)展胸部,伸展腿、腹和喉部,加強(qiáng)腕和踝,放松肩,加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)和血液循環(huán)。

雙腿背部伸展式

步驟:

1.坐在墊子上,雙腿向前伸直,手臂放于身體兩側(cè),兩腿向內(nèi)收(收緊),膝蓋腳趾朝上,背部伸直。

2.吸氣,手臂向上抬起,背部伸直;呼氣時(shí)身體前屈,同時(shí)盡量保持脊背伸直,盡可能舒適的向前屈體。用雙手去握住雙腳的前腳掌,試著讓腹部貼向大腿。

3.閉上眼睛,將注意力集中在兩眉之間,關(guān)注呼吸,保持3-5次。

4.慢慢吸氣,伸直雙臂,逐漸抬起上半身,直到完全坐直。然后順著呼氣將手臂放落回體側(cè)。放松一會。

要點(diǎn):盡量使背部保持伸展和放松,不要聳肩。

簡約版:開始時(shí),若頭無法觸及雙膝,可以將毛毯折疊,放在臀部下方,將膝蓋稍微彎曲一點(diǎn)。

功效:伸展強(qiáng)壯背部,強(qiáng)化肩臂腿腹肌群,有益于腹內(nèi)臟器,改善生殖系統(tǒng)功能。

仰臥上伸腿式

步驟:

1.仰臥,屈右膝靠近胸部,將瑜伽帶繞在右腳上,兩手分別抓住瑜伽帶的一端,抓握的位置要盡量靠近右腳。這樣做可打開胸部,并有助于保持規(guī)律、均勻的呼吸。

2.保持另一條腿緊緊貼靠地面。吸氣,伸直右腿直到它與地面垂直。然后只用右手抓握住瑜伽帶,將左臂還原于體側(cè),放在髖部的旁邊。

3.試著讓左腿繼續(xù)保持緊靠地面、進(jìn)一步伸展右腿。與此同時(shí),回勾右腳腳尖,并利用瑜伽帶來加大腳尖回勾的幅度,充分伸展右腿的后側(cè)。膝蓋盡量不要彎曲,左腿也盡量不要向外傾斜。

4.停留3~5次呼吸,試著在每次呼氣時(shí)繼續(xù)伸展右腿的后側(cè)。

5.呼氣時(shí)收回右腿,貼靠向胸腹,放松一會后慢慢伸直放回到地面,繼續(xù)放松。然后換另一側(cè)練習(xí)。

功效:使用瑜伽帶可以降低此式的難度,對柔韌性不夠好的人來說非常方便,可以使雙腿都充分得到伸展。此式加強(qiáng)了骨盆區(qū)域的柔韌性,促進(jìn)腿部血液循環(huán)。保持的過程中血液會向頭部方向倒流,可滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng),緩解失眠的癥狀。

犁式

步驟:

1.仰臥山式,手心向下。

2.吸氣,屈膝屈髖,舉腿垂直于地面;呼氣,手掌用力下按將雙腿舉過頭頂,腳踩地。

3.隨吸氣,慢慢將脊椎一節(jié)一節(jié)放回地面;呼氣屈膝伸髖,伸直雙腿放松。

要點(diǎn):充分體現(xiàn)上肢肩臂的支撐作用,坐骨神經(jīng)痛者不宜練習(xí)。

功效:刺激全部脊神經(jīng),緩解背腰部疼痛、頭痛,促進(jìn)消化,減脂排毒,有益于痔瘡、便秘、胃脹和月經(jīng)失調(diào)的改善。

肩倒立

步驟:

1.仰臥,手心向下。

2.吸氣手掌用力下按,雙腿舉高,呼氣時(shí)將雙腿推向頭上方(腳不著地)。

3.屈肘,用手托住腰部兩側(cè),使背部離地,然后慢慢試著伸直雙腿,收緊臀部以保持身形豎直。

4.以手肘、肩頸支撐身體,保持呼吸平順。

5.收式時(shí)先屈膝收腿,重心下降后再慢慢還原平躺。

要點(diǎn):月經(jīng)不宜。還原時(shí)不要太快落下身體,以免受傷。

功效:緩解壓力,改善睡眠,全面增進(jìn)人體健康和臟器功能。

編后語

在修習(xí)瑜伽時(shí),柔和地伸展肢體,靜靜去聆聽身體與呼吸、與心靈完美的對話,感受天人合一的境界,體驗(yàn)由此帶來的快樂。慢慢地,人會重新熟悉自己,會發(fā)現(xiàn)自己的潛力,會體驗(yàn)到內(nèi)心的愉悅幸福。

適合早上練的瑜伽體式 練習(xí)瑜伽的要領(lǐng)

練習(xí)瑜伽的要領(lǐng)

1.我要呼吸

你在呼吸嗎?呼吸是每個(gè)人與生俱來就會的養(yǎng)生法寶,只是我們平時(shí)只做到了百分之三十的呼吸,其余不但未能完全運(yùn)用,甚至忽略了!其實(shí),只要回歸到嬰兒時(shí)期的單純探索,你將驚覺原來瑜伽的呼吸法是如此單純簡易。在此我要大聲疾呼:呼吸吧!大大地做深呼吸,接著再深呼吸幾次──是不是覺得整個(gè)人變輕松了呢?讓我們配合瑜伽的練習(xí),找回其余百分之七十的潛能,發(fā)現(xiàn)自己的單純與能量!

2.我要熱身

你常常固定一個(gè)姿勢幾分鐘后再活動(dòng)身體時(shí),覺得全身發(fā)麻動(dòng)彈不得嗎?小心,小心,你的血液循環(huán)緩慢到以發(fā)麻來向你抗議了!正穩(wěn)如泰山坐著的你,小心就快成化石了──化石如果掉落會壞了、折了、裂了、傷了的道理,你一定知道!所以如果你是完全不運(yùn)動(dòng)的人,快起身動(dòng)一動(dòng)僵硬的身體。

但是記住,一定要先暖身才不會像化石一般傷了身子喔!“暖身”是做運(yùn)動(dòng)前一定要做的事,尤其是進(jìn)入瑜伽練習(xí)前。不管你是完全不動(dòng)的化石人還是經(jīng)常有運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)人,做任何運(yùn)動(dòng)前,“暖身”都是非常重要且必要的運(yùn)動(dòng)安全概念,才可避免不必要的運(yùn)動(dòng)傷害。

3.我要放松

我們常看到一些婀娜多姿的舞者一舞動(dòng)身軀,全身就散發(fā)出一股柔軟、靈活而優(yōu)雅的肢體語言,吸引著我們久久無法移開目光,那種柔美的姿態(tài)真是令人羨慕不已。如果換成同手同腳、全身硬邦邦像一根木樁上下跳動(dòng)的畫面,那真是不堪啊!所以柔美的要訣就是先學(xué)會放松,而要入門做個(gè)瑜伽美人當(dāng)然就要有放松法寶才行!

4.我要感覺

其實(shí)練習(xí)瑜伽是非常簡單易行的,只有一個(gè)訣竅,就是練習(xí)時(shí)跟著感覺走就對了!請你跟我一起大聲說:我要感覺!就是因感覺是非常簡單的事,很容易被忽視了,例如在日常生活中,你有隨時(shí)感覺你在呼吸嗎?你有隨時(shí)感覺你在放松嗎?你只要對自己的感覺&多些敏感,就能感覺到身心是否平衡,也能感覺到全身是否有受壓力影響或身體不適,而藉由練習(xí)瑜伽體位法感覺身體隨著肢體扭轉(zhuǎn)、折疊、后仰、前彎等活動(dòng),去施力、按摩、伸展、壓擠、放松你的全身,并在練習(xí)過程中,以你最能感受的程度去操作施行。

5.我要專注

認(rèn)真的女人最美,因?yàn)檎J(rèn)真專注就是一種迷人的因子,將這因子散發(fā)到全身每個(gè)部位、每個(gè)身體細(xì)胞,你當(dāng)然美透了!練瑜伽就必須要如此認(rèn)真專注于全身內(nèi)外每寸、每分的感覺,并喚醒身體的機(jī)能,感覺并疼愛你的身體,并將最有感覺的部位以專注的意識力去感受、去體會、去保護(hù),讓瑜伽體位法的練習(xí),在身上因姿勢的變換時(shí)而按、壓、摸、推、拉、擠、緊、松等感覺,以專注的意識力去品味、去體驗(yàn)、去收獲、去提升、去享受,并且感受時(shí)而酸、痛、脹、麻的變化和舒適感以收最佳效果。

6.我要平衡

平衡是非常重要的,有了平衡才有堅(jiān)固的棟梁,有了平衡也才有健康的身心。

7.我要持續(xù)

持續(xù)與堅(jiān)持是非常重要的瑜伽學(xué)習(xí)精神,特別提醒你,當(dāng)你下定決心開始計(jì)劃練習(xí)瑜伽的同時(shí),別一下子太貪心!安排了太多時(shí)間、要練的次數(shù)太多,結(jié)果讓自己練不到兩次就累到無法持續(xù)下去,反而變成壓力,最后勢必間斷或放棄練習(xí),實(shí)在可惜!

8.我要愛上瑜伽

愛上瑜伽需要一段辛苦的練習(xí)過程,在你練熟悉了之后,駕輕就熟,便能自然而然地感受到瑜伽帶來的舒適及健康。這種感覺會讓你如同上癮一般瘋狂愛上瑜伽,進(jìn)而非讓瑜伽來疼愛你的身體不可,每天一定要跟瑜伽約會,不然渾身不對勁──當(dāng)你有這種感受時(shí)就對了!只要你能迷戀瑜伽,宣示“我要愛上”,天天YOGA一下,讓身心都感受到被愛的幸福,就能永遠(yuǎn)青春,健康美麗更非你莫屬!

適合早上練的瑜伽體式 練習(xí)瑜伽的要領(lǐng)

增高瑜伽練多久可以增高

增高瑜伽雖是一種有效的增高運(yùn)動(dòng),但不同人體質(zhì)不同,身體的骨骼發(fā)育情況不同,所以,練習(xí)后效果可能也不一樣。有的人在骨骼發(fā)育還未成熟前就已開始練習(xí),練習(xí)后確實(shí)見到了成效。但有的人骨骼發(fā)育已成熟,而且也已到了難以改變的程度,持續(xù)練習(xí),或許成效也不大。

增高瑜伽要練多久才能增高,這要視個(gè)人情況而定。有的人練3個(gè)月就發(fā)現(xiàn)自己長高了,但有的人練一年可能仍未見長高。但可以確切肯定的是,練增高瑜伽時(shí)間太短,如一個(gè)月,是不能獲得成效的。因?yàn)闊o論是哪一種運(yùn)動(dòng),短期的練習(xí)都達(dá)不到成效,需要長期堅(jiān)持,才能讓骨骼發(fā)生改變。另外,在練習(xí)期間,還要配合飲食療法,多吃一些促進(jìn)骨骼發(fā)育的食物或者多喝一些營養(yǎng)湯,如骨頭湯等。要是營養(yǎng)補(bǔ)足了,瑜伽動(dòng)作也做得很到位,自然會有增高效果。

適合早上練的瑜伽體式 練習(xí)瑜伽的要領(lǐng)

增高瑜伽動(dòng)作有哪些

動(dòng)作一

俯臥在瑜伽墊上,伸直雙腿,然后用手撐住地面,抬起上半身,頭向上仰,再兩腳尖踮起,用力使臀部、腳部離開地面,保持10秒。調(diào)整呼吸,再慢慢還原到原來的姿勢。

動(dòng)作二

借助護(hù)欄的力量,做倒立動(dòng)作,然后雙腳放在護(hù)欄上,使雙腳與上半身成90度腳,保持姿勢10秒,再調(diào)整呼吸,慢慢還原到原來的姿勢。

動(dòng)作三

仰臥在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側(cè),屈腿,使雙腳與臀部盡量靠近,然后把雙手放在頭的兩側(cè),掌心貼地,再拱起背部,使髖部、腹部離開地面,堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒,調(diào)整呼吸,再慢慢還原到原來的姿勢。

動(dòng)作四

坐在瑜伽墊上,腰背挺直,雙腳向前伸展,然后向腿部方向下壓身體,盡量讓臉部與膝蓋接觸,再伸直手臂,用雙手握住雙腳,保持?jǐn)?shù)秒,調(diào)整呼吸,慢慢還原到原來的姿勢。

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