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時(shí)間:2017-10-26 17:19:33 編輯:5號(hào)網(wǎng)-wsy 3852
臀橋是現(xiàn)在很多人沒事都會(huì)在家練的一個(gè)動(dòng)作,基礎(chǔ)的做多了可以在上面加一點(diǎn)花樣,單腿臀橋就非常受歡迎。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講單腿臀橋有什么用?單腿臀橋怎么做?
單腿臀橋相對(duì)于臀橋來(lái)說(shuō),鍛煉的效果更加好,但是大家要注意兩邊交替進(jìn)行,不然會(huì)練的不均勻。作為臀橋動(dòng)作一個(gè)經(jīng)典的變化方式。單腿臀橋能夠在鍛煉臀部,下背部肌肉之外還能很好的提高核心穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)力。
鍛煉目的:?jiǎn)文_離地的方式進(jìn)行臀橋,著地的腳會(huì)接受到兩倍的受力,全量保持身體的平衡和穩(wěn)定。這個(gè)動(dòng)作不僅能夠很好的鍛煉臀部,豎脊肌,還會(huì)提高你驅(qū)干的穩(wěn)定肌群,協(xié)調(diào)能力。
起始姿勢(shì):身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放于身體兩側(cè),一只腳掌平踏于墊面,另一條腿伸(彎曲)直懸空。
動(dòng)作過(guò)程:吸氣!同時(shí)收緊臀部并依靠臀部的力氣將下腰部抬起(收緊臀部并腰部上挺)使身體成一條直線(懸空的腿不要搖晃,始終緊貼另一只腿),至最高點(diǎn)后稍停5秒,頂峰收縮臀部肌肉(夾緊),然后慢慢下放。
臀橋和臀推區(qū)別并不是很多,很多人搞不太清,或者根本不知道有這兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),臀橋就是在身體貼地面,臀推就是要墊高身體,二者對(duì)目標(biāo)肌群訓(xùn)練來(lái)說(shuō),本質(zhì)上沒有區(qū)別。
臀橋?qū)Ρ巢苛α?上背肌肉)要求低,相對(duì)強(qiáng)度低一些,而臀推則更需要背部核心肌群有好的穩(wěn)定,相對(duì)來(lái)說(shuō)強(qiáng)度高一些;臀橋髖的屈伸幅度要比臀推小,臀推可以增加更多負(fù)重。但兩種訓(xùn)練都可以很了的鍛煉臀部肌肉,都不會(huì)讓你大腿變粗,也都能鍛煉腰部(后腰)肌肉。
建議新手、初級(jí)健身者,以練習(xí)臀橋?yàn)橹?。中?jí)或是核心力量、背部肌肉足的人可以進(jìn)行負(fù)重臀推。
因?yàn)橄矚g翹臀,才慢慢愛上健身。不健身的人是無(wú)法體會(huì)健身后肌肉酸爽的快樂。關(guān)于深蹲這個(gè),我不建議大家做太多,或者上大重量,我是不做深蹲就不爽,不上大重量就不爽,如果你不在乎你的大腿可以這樣做,如果你不想過(guò)多的練大腿,就不要向我這樣做深蹲啊。
我現(xiàn)在臀腿日一般是:
負(fù)重深蹲,熱身一組到兩組,然后開始做五組
直退硬拉4組
負(fù)重臀推(就是負(fù)重臀橋)4組
反向挺身3—4組(不一定每次都做)
有兩個(gè)器械是練大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)的,忘記名字了。各4組
有時(shí)也會(huì)做下俯臥腿屈伸 4組
動(dòng)作首先要作對(duì),其次才是自己做了多少組,用了多少重量,如果本身都不對(duì),其他的也是毫無(wú)意義的,做每一個(gè)動(dòng)作,精髓就是一個(gè)字,要慢,慢慢的感受肌肉對(duì)身體的控制,不要嗖嗖嗖的做了好多個(gè),數(shù)量是沒用的,要的是質(zhì)量,健身也是一件需要耐心的事情。還有就是間歇,這個(gè)因人而異,對(duì)于我來(lái)說(shuō),我會(huì)間歇稍長(zhǎng)一點(diǎn),這樣有利于我下一組的表現(xiàn),以前我間歇短,就匆匆做下一組,結(jié)果沒做幾個(gè)就不行了。還有就是我個(gè)人一般是今天練完以后,也會(huì)想,下次怎么做的更好 。
關(guān)于臀部訓(xùn)練,臀部分為上下連個(gè)部分,要想要屁股翹,上下部分都要練,羅馬椅挺深,直腿硬拉,對(duì)練臀部的上半部分挺有效的。還有就是那些一個(gè)月或者三個(gè)月打造迷人臀部,那些多半都是不負(fù)重的,也許可以,不過(guò)對(duì)我來(lái)說(shuō),我每次看這種標(biāo)語(yǔ)就是,姐姐負(fù)重練了一年,才是這個(gè)鳥樣屁股,就這種輕微的運(yùn)動(dòng),還想這么短的時(shí)間就打造屁股? (我個(gè)人比較推薦單腿硬拉,還有就是反向挺身,負(fù)重臀橋)
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